Conosci i concetti di pulsazioni e pressione sanguigna, ma il termine variabilità della frequenza cardiaca non ti dice nulla? Niente panico, oggi ti spiegheremo questo termine e perché è importante e utile che tu ne sappia di più per ottenere un buon risultato di allenamento. Inoltre, fornisce preziose indicazioni sul tuo stato di salute generale e anche sul tuo livello di stress.
Che cos'è esattamente la variabilità della frequenza cardiaca?
Tutti probabilmente pensano d'istinto che sia positivo quando il cuore batte in modo regolare, cioè perfettamente a ritmo. Supponiamo che tu abbia una frequenza cardiaca a riposo di 60 e ora probabilmente pensi che, idealmente, il tuo cuore batta esattamente una volta ogni secondo. E di nuovo dopo esattamente un secondo. E di nuovo. Ma non è così: L'intervallo tra i battiti cardiaci non è mai esattamente lo stesso. Varia sempre un po'. A volte il battito successivo avviene dopo 1,1 secondi, a volte già dopo 0,9 secondi. Gli intervalli tra i singoli battiti non sono mai identici. Ed è proprio questa variazione tra i singoli battiti cardiaci a essere espressa con la variabilità della frequenza cardiaca, in breve HRV dall'inglese Heart rate variability. La HRV indica quindi le deviazioni temporali tra zwei battiti cardiaci.
Un'elevata variabilità della frequenza cardiaca indica un buono stato di forma e di salute
Sappiamo tutti che a riposo il nostro cuore batte più lentamente e sotto sforzo, come durante lo sport o in situazioni di stress, più velocemente. Ora però è chiaro che il nostro cuore non batte mai in modo così regolare come un metronomo, ad esempio. Se quindi viene misurata un'elevata HRV, ciò significa in senso positivo che il tuo corpo, e in particolare il tuo cuore, si adatta in modo rapido ed efficiente in ogni momento alle informazioni provenienti dall'interno e dall'esterno, letteralmente nello spazio di un battito cardiaco. Il tuo cuore si adatta in brevissimo tempo alla nuova situazione e ai segnali che riceve dall'interno, dal sistema nervoso, dalle tue cellule, dalla tua respirazione ecc., e che arrivano dall'esterno sul tuo corpo. E più questa varianza è rapida ed elevata, più intelligentemente il tuo cuore può reagire ai cambiamenti. Il che è un bene. Info interessante: più sei rilassato e calmo, più il tuo cuore batte in modo variabile. E più il tuo corpo è stressato e sbilanciato, più il tuo cuore batte in modo regolare, quindi la tua HRV diminuisce. Incredibile, vero? Un'elevata variabilità della frequenza cardiaca indica quindi che il tuo corpo si è recuperato bene dopo un allenamento e sei pronto per una nuova sessione sportiva.
Cosa dice una bassa HRV sul tuo livello di fitness e di stress
Una bassa variabilità della frequenza cardiaca ti fornisce indicazioni su come sta il tuo corpo al momento. Di norma, un'elevata HRV ti dice che con il tuo cuore va tutto bene: è in grado di reagire immediatamente a tutte le influenze interne ed esterne nel giro di brevissimo tempo e di adattarsi alla nuova situazione. Dopo un allenamento, la variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe quindi tornare lentamente a salire. Se lo fa, sei pronto per la sessione successiva. Se invece rimane bassa, ti segnala che il tuo corpo è ancora sotto stress e che potresti esserti allenato troppo duramente. Oppure che altri fattori di stress impediscono il recupero della tua HRV.
Quali fattori causano una bassa HRV e quali la aumentano
Ricordiamo brevemente: Un'elevata variabilità della frequenza cardiaca indica che il tuo cuore è in grado di reagire in modo iper-rapido, nell'arco di millisecondi, a qualsiasi minimo cambiamento delle informazioni all'interno e all'esterno del tuo corpo. Il tuo corpo può, per così dire, salire o scendere di marcia in modo molto variabile, a seconda di ciò che la situazione richiede in quel momento. Puoi notarlo chiaramente su qualsiasi ECG (elettrocardiogramma). L'intervallo tra i piccoli picchi, le cosiddette onde R, non è mai esattamente lo stesso, ma varia leggermente nel migliore dei casi.
Meno è elevata questa variabilità, più ti rivela che il tuo corpo si trova (ancora) in una situazione di stress.
I seguenti fattori favoriscono lo stress e dovrebbero quindi essere evitati:
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Stress mentale continuo
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Alimentazione sbilanciata e non salutare
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Sonno insufficiente
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Consumo di alcol e nicotina
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Troppo sport/overtraining
Con questo dovrebbe essere chiaro come ritornare ad avere una variabilità della frequenza cardiaca il più alta possibile. Ovvero eliminando i fattori sopra indicati:
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Riduzione dello stress attraverso fasi di relax
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Un'alimentazione bilanciata e sana
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Sonno sufficiente
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Attività fisica regolare
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Evitare alcol e nicotina
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Evitare o ridurre il sovrappeso
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Allenamento equilibrato con adeguate fasi di recupero intermedie
Misurare correttamente il valore della variabilità della frequenza cardiaca
In passato ci si rivolgeva al medico per fare un ECG e scoprire qualcosa sulla propria variabilità della frequenza cardiaca. Oggi non è più necessario grazie alle app moderne e a dispositivi come i wearable (piccoli computer da fitness indossati solitamente come bracciale o fascia). Molte app mostrano oggi anche i valori della tua variabilità della frequenza cardiaca. Importante: non puoi confrontare i tuoi valori con quelli di altre persone, perché ognuno ha una HRV diversa. La cosa migliore è misurare i propri valori per un periodo prolungato e trarre conclusioni sul proprio stato di salute e di forma fisica in base ai cambiamenti. Dopo una sessione sportiva impegnativa e faticosa, la tua HRV rimarrà piuttosto bassa per un giorno o due. Poi dovrebbe gradualmente recuperare e salire di nuovo. Così sai che il tuo corpo è pronto per una nuova sessione. Se rimane a un livello basso più a lungo, è un segnale di un allenamento troppo duro, di un recupero insufficiente o di altri fattori di stress. Gli orologi sportivi di alta qualità di produttori famosi ti aiutano a tenere d'occhio la variabilità della frequenza cardiaca per allenarti nel modo più efficace possibile.
