L'importante metabolismo dei grassi
Il nostro metabolismo e i processi metabolici sono processi fondamentali nel nostro corpo. Gli ormoni e gli enzimi vi svolgono un ruolo importante. Esistono diversi tipi di processi metabolici: da un lato c'è il metabolismo dei carboidrati, in cui i carboidrati complessi vengono scissi in zuccheri semplici. Per questo motivo viene chiamato anche metabolismo degli zuccheri . Poi c'è il metabolismo delle proteine, in cui i singoli componenti, gli aminoacidi, vengono anch'essi scissi dagli enzimi per essere messi a disposizione dell'organismo. Un altro importante processo metabolico è il metabolismo ormonale, che dice ai tuoi organi cosa fare. E poi c'è il metabolismo dei grassi, ed è proprio di questo che ci occuperemo oggi più da vicino.
Che cos'è il metabolismo dei grassi?
Per accedere al grasso assunto con il cibo , il tuo corpo deve poter raggiungere i singoli componenti. E questo avviene nel metabolismo dei grassi nello stomaco, nel fegato e nell'intestino . In parole semplici, il metabolismo dei grassi – chiamato anche metabolismo lipidico – consiste nella conversione dei grassi e delle sostanze simili ai grassi in energia. Si tratta quindi di un ciclo metabolico davvero importante, specialmente per gli atleti. I grassi vengono divisi in diverse catene di acidi grassi e arrivano nel sangue tra l'altro sotto forma dei cosiddetti trigliceridi, da dove vengono trasportati nel tessuto muscolare e nel tessuto adiposo. Per poterli metabolizzare, il corpo ha bisogno di ossigeno. I grassi accumulati sono quindi una sorta di riserva per poterli trasformare in energia in caso di necessità. Ma i grassi non servono solo come fonte di energia: il corpo li impiega ad esempio anche come una sorta di grasso strutturale, che circonda i principali organi con uno strato protettivo, ammortizzandoli e proteggendoli in caso di movimenti bruschi.
Metabolismo dei grassi e sport: qual è la correlazione?
Prima di tutto dobbiamo chiarire una cosa: l'allenamento per il metabolismo dei grassi in sostanza non ha nulla a che fare con il bruciare i grassi, sono due cose completamente diverse. Al contrario, l' allenamento per il metabolismo dei grassi punta a un apporto energetico il più possibile ottimale durante i diversi sforzi fisici. Ci sono fondamentalmente due modi in cui il tuo corpo attinge alle riserve energetiche dell'organismo nello sport di resistenza : l'apporto energetico aerobico e anaerobico . Il tuo corpo può ricavare energia dai grassi assunti o dai carboidrati. In caso di intensità e sforzo maggiori, il tuo corpo assorbe meno ossigeno e in quel momento brucia più carboidrati che grassi per produrre energia. Questo viene chiamato metabolismo anaerobico, ovvero la produzione di energia "senza ossigeno". Esempi di questo tipo di sport sono ad esempio l' allenamento HIT/HIIT , in cui dai il massimo per un breve periodo e alleni il corpo ad un'elevata intensità di carico. Se invece ti alleni a un'intensità inferiore e ad esempio per una sessione più lunga – come nel jogging moderato, nel ciclismo o nel nuoto – il tuo corpo tende a bruciare più grassi che carboidrati con l'aiuto dell'ossigeno. Questo viene definito metabolismo aerobico.
Allenare il metabolismo dei grassi – ma come?
Si potrebbe quindi dedurre: se il metabolismo aerobico, cioè l'allenamento a intensità ridotta, attinge di più alle cellule adipose come fonte di energia, non dovremmo fare tutti semplicemente jogging? La risposta è no. Perché se ti alleni esclusivamente nell'ambito della resistenza moderata, il tuo corpo si abitua e alla lunga rallenta il metabolismo! E questo non è certo lo scopo. La combinazione di sessioni di sport di resistenza e sessioni di allenamento ad intervalli intensi come nell'HIIT farà progredire a lungo termine te e il tuo metabolismo dei grassi molto meglio.
Ricorda: se il tuo obiettivo è la riduzione del peso , non conta se bruci più grassi o carboidrati. Conta solo ed unicamente il bilancio negativo dei carboidrati.
In parole povere: Devi bruciare più calorie di quelle che assumi – e una sessione di allenamento intensa brucia semplicemente più calorie ed è quindi più efficiente di sessioni di resistenza lunghe e moderate.
La combinazione migliore è quindi un mix di allenamento cardio e allenamento ad intervalli . Da un lato l'allenamento cardio per alzare il limite di carico e rimanere così più a lungo nell'allenamento aerobico, che a sua volta stimola la riduzione del grasso. Tuttavia, l'HIIT e l' allenamento di forza aggiuntivi sono un forte stimolo per aumentare il consumo energetico.
Il calcolo è semplice: Più massa muscolare significa più mitocondri nelle nostre cellule muscolari. E questi sono quasi le centrali elettriche del nostro corpo, responsabili del consumo energetico.
5 consigli per stimolare il tuo metabolismo dei grassi
-
Non mangiare prima dell'allenamento: svolgere una sessione di allenamento al mattino a stomaco vuoto significa che le riserve di glicogeno nei muscoli sono quasi del tutto vuote. In questo modo il corpo attinge maggiormente alle cellule adipose come riserva di energia. Tuttavia, in questo caso l'allenamento non dovrebbe essere troppo lungo né troppo intenso, perché altrimenti c'è il rischio di un'ipoglicemia precoce.
-
L'assunzione di caffeina aumenta il rilascio di acidi grassi liberi. Un doppio espresso o un tè verde prima dell'allenamento può quindi avere un effetto positivo sul tuo metabolismo dei grassi.
-
Alimentazione a basso contenuto di carboidrati: ci sono atleti che vivono e si allenano secondo il metodo Train-Low-Compete-High. In questo caso completano le loro sessioni di allenamento con le riserve di glicogeno il più possibile vuote e aumentano l'apporto di carboidrati solo nella fase di gara.
-
Alimentazione più ricca di proteine: assicura un apporto proteico sufficiente. Infatti le proteine donano un senso di sazietà prolungato e possono stimolare il metabolismo dei grassi specialmente nelle ore del mattino.
-
Rispettare le basi! E sono sempre le stesse: bevi acqua a sufficienza , dormi regolarmente e abbastanza a lungo, riduci lo stress e muoviti con regolarità !
Complessivamente ci sono ancora troppo pochi studi e affermazioni documentabili che attestino in modo comprovato una migliore prestazione grazie all'allenamento del metabolismo dei grassi. In particolare il metodo Low-Carb e il metodo Train-Low sono continuamente al centro di critiche. In caso di dubbio dovresti sempre discutere e stabilire individualmente i tuoi obiettivi e metodi con un medico dello sport e un nutrizionista. Se desideri ottimizzare il tuo metabolismo dei grassi, è importante farlo sempre gradualmente e dare al corpo il tempo di abituarsi. Specialmente l'allenamento a digiuno, ma anche altri booster del metabolismo dei grassi, dovrebbero essere svolti sempre a un'intensità moderata.
