Quanto fa male davvero lo zucchero?

Zucchero: cattivo e malsano?

Il dato è spaventoso: secondo le statistiche, ogni tedesco nel 2017/2018 ha consumato circa 34,8 chilogrammi di zucchero. Questo equivale a circa 95 grammi al giorno e supera nettamente la quantità di zucchero raccomandata dall'OMS di 25 grammi al giorno. Lo zucchero si nasconde spesso nei cibi industriali, frequentemente sotto altri nomi. Non è sempre subito riconoscibile e non si trova esclusivamente negli alimenti dolci. Eppure il suo consumo è controverso: un consumo eccessivo di zucchero è ritenuto co-responsabile dello sviluppo di steatosi epatica, diabete di tipo 2, infarto miocardico, ictus e danni a vasi sanguigni, nervi e reni.

Diamo ora un'occhiata allo zucchero come nutriente: a cosa serve effettivamente lo zucchero al nostro corpo? E potremmo eventualmente farne del tutto a meno? Quali sono i tipi di zucchero buoni e quali sono piuttosto dannosi? Dovremmo quindi consumarlo solo con moderazione?

Che cos'è esattamente lo zucchero?

A rigor di logica, lo zucchero non è altro che un carboidrato. Il più noto è sicuramente il comune zucchero da tavola. È conosciuto anche come zucchero raffinato o zucchero semolato. È ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero ed è stato talmente purificato attraverso la raffinazione che le molecole di zucchero risultano bianche e qualsiasi nutriente come minerali, fibre o vitamine è andato parimenti distrutto nel processo di purificazione. E per chi pensa che lo zucchero di canna grezzo o scuro sia sicuramente più sano: purtroppo no. Lo zucchero scuro è semplicemente zucchero colorato con sciroppo e consiste quindi ugualmente in carboidrati vuoti.

Perché il nostro corpo ha bisogno dello zucchero?

La cosa affascinante è che il nostro corpo non dipende dall'apporto esterno di zucchero attraverso il cibo. Sì, il corpo ha bisogno di zucchero per vari processi metabolici. Anche il cervello e altri organi hanno bisogno di zucchero, più precisamente di glucosio. Perché lo zucchero è una fonte di energia pura per le cellule. Ma la cosa insolita è che il nostro corpo è in grado di convertire da solo i carboidrati di altri alimenti nello zucchero necessario, ad esempio da patate, cereali o pane. Non è quindi assolutamente necessario apportare ulteriore zucchero dall'esterno. Di per sé lo zucchero non è "cattivo", ma qui (come quasi sempre) è la dose che fa il veleno. In generale, nei nostri paesi industrializzati consumiamo molto più zucchero di quanto ci faccia bene.

Quali sono le conseguenze di un consumo eccessivo di zucchero?

È una reazione a catena fatale quella che avviene nel corpo quando riceve più zucchero di quanto gli serva per i processi metabolici. L'assorbimento di zucchero nel sangue innesca una maggiore produzione di insulina, che agisce come una sorta di distributore: trasporta lo zucchero alle cellule o agli organi che ne hanno bisogno. Un consumo eccessivo di questo "veleno dolce" aumenta quindi in modo significativo la produzione di insulina. Ciò a sua volta porta alla resistenza all'insulina e spiana così la strada al diabete di tipo 2. Se ora troppi dei carboidrati assunti vengono convertiti in zuccheri, l'eccesso di glucosio non necessario al corpo viene immagazzinato nel fegato e lì convertito in grasso. Quasi come riserva per tempi difficili. Faremmo quindi bene a prestare molta attenzione a consumare meno zucchero aggiunto possibile. Perché, come già detto, il nostro corpo è perfettamente in grado di produrre autonomamente le forme di zucchero di cui ha bisogno a partire dai carboidrati che assumiamo – anch'essi in eccesso negli ultimi decenni – sotto forma di prodotti cerealicoli come pane, pasta e cibi trasformati industrialmente.

Una panoramica dei tipi di zucchero più comuni

Lo zucchero non è tutto uguale. Spesso si nasconde dietro termini completamente diversi. In ogni caso bisognerebbe sempre dare un'occhiata attenta all'elenco degli ingredienti. Hai mai controllato con attenzione gli ingredienti sulle confezioni di pane al supermercato? Posso dirti che se lì scopri un pane senza zuccheri aggiunti, ti rallegri immensamente. A me è successo proprio così. Lo zucchero si nasconde volentieri soprattutto negli alimenti trasformati industrialmente. Perché lo zucchero viene spesso usato come ingrediente di riempimento. Conserva ed è economico. Dovresti evitare tutti gli ingredienti che terminano in -osio: saccarosio, glucosio, destrosio ecc. Sono tutti tipi di zucchero. Ecco una breve spiegazione dei più comuni:

• Saccarosio: il termine tecnico per il nostro comune zucchero da tavola disponibile ovunque, chiamato anche zucchero semolato.

• Glucosio (destrosio): è uno zucchero semplice che fornisce energia rapida.

• Fruttosio (zucchero della frutta): come suggerisce il nome, si trova in molti frutti. In questa forma naturale è decisamente sano.

• Lattosio (zucchero del latte): si trova nel latte e nel latte materno. Nella sua forma industriale viene ricavato dal siero di latte.

• Maltosio: viene ricavato dalla scissione dei cereali, è un disaccaride ed è composto da due parti di glucosio.

• Miele: uno zucchero naturale derivato da una miscela di glucosio e fruttosio. Contiene inoltre preziosi minerali, oligoelementi e vitamine.

• Sciroppo d'agave: è composto da fruttosio e glucosio e, al contrario di quanto dica la moda generale, non è necessariamente la scelta ideale per sostituire il comune zucchero come dolcificante. Infatti anche un suo consumo elevato fa ingrassare.

• Maltodestrina/Isoglucosio/Sciroppo di amido: questi tipi di zucchero a catena lunga vengono prodotti dall'amido e negli alimenti industriali sostituiscono volentieri il normale zucchero da tavola.

Quali alternative allo zucchero esistono?

Negli ultimi 10 anni si è scritto molto sulle alternative allo zucchero. Alcune di esse sono persino passate dai negozi erboristici, biologici o dalle drogerie ai normali supermercati. Ma quali di queste sono valide e quali dovrebbero essere consumate piuttosto con moderazione? Le alternative allo zucchero più conosciute sono:

• Miele: in generale è un buon dolcificante, poiché è una delle pochissime sostanze naturali e vanta sostanze preziose aggiuntive come vitamine, aminoacidi e minerali. Attenzione: si consiglia cautela con neonati e bambini piccoli, in quanto non sono ancora in grado di metabolizzare il miele.

• Sciroppo d'agave: è composto principalmente da fruttosio e ha un potere dolcificante estremamente elevato. Pertanto vale anche qui la regola: usarlo con molta parsimonia.

• Sciroppo d'acero: oltre al miele, è una buona alternativa allo zucchero, poiché anche lo sciroppo d'acero è di origine naturale. Ha un gusto leggermente caramellato e offre il vantaggio di contenere anche diversi minerali.

• Zucchero di betulla (noto anche come xilitolo): questo zucchero viene ricavato dalla corteccia di betulla ed è piuttosto neutro nel sapore. In quantità eccessive può avere un effetto lassativo, quindi va usato con moderazione.

• Zucchero di fiori di cocco: è tuttora molto di moda tra tutti i foodie. È composto dal succo cristallizzato dei fiori della palma da cocco. Buone proprietà e ingredienti: contiene poco fruttosio, ma in compenso zinco, magnesio e ferro. Svantaggi: rispetto ad altri tipi di zucchero è incredibilmente costoso e viene raccolto nel sud-est asiatico. Di conseguenza ha una cattiva impronta ecologica.

• Sciroppo di riso: potere dolcificante piacevolmente ridotto, contenuto di fruttosio molto basso. Molto adatto per chi è intollerante al fruttosio.

• Stevia: Ha un gusto leggermente "fresco" sulla lingua, con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore rispetto allo zucchero da tavola. Questo zucchero viene estratto dalla pianta di Stevia attraverso complessi processi chimici.

Per tutte le alternative dolcificanti vale la regola: è sempre meglio evitarne un uso eccessivo. Cerca di avvicinarti gradualmente ai sostituti dello zucchero che non conosci ancora. Perché il miglior sostituto dello zucchero è sempre quello che non viene affatto utilizzato!