Salto con la corda: non lo abbiamo fatto tutti con entusiasmo da bambini? Come esercizio di fitness è da molto tempo un allenamento di riscaldamento molto amato, specialmente tra pugili, atleti di arti marziali e anche atleti di forza. Fa salire la frequenza cardiaca, mette in movimento tutto il corpo e soprattutto è un efficace allenamento di resistenza. Ma negli ultimi anni il rope skipping (termine inglese per il salto con la corda) si è fatto strada sempre di più anche nei box di CrossFit e nelle palestre. Guardiamo più da vicino questo sport così facile da imparare.
Imparare a saltare la corda – ma come?
Chi pensa che saltare la corda sia un gioco da ragazzi, si sbaglia. Prova a saltare la corda in modo costante per qualche minuto senza avere alcun allenamento. Probabilmente non ci riuscirai. Quindi, come iniziare? Gli appassionati di salto con la corda hanno pubblicato per tutti gli interessati molti utilissimi video esplicativi su piattaforme diffuse wie YouTube, su altri canali o blog. Lì potrai trovare ottime guide passo-passo sui salti base più comuni:
Il Bounce Step è il salto più classico, in cui entrambi i piedi saltano contemporaneamente leggermente verso l'alto mentre la corda passa sotto. La cosa importante qui è saltare e atterrare solo sulla parte anteriore degli avampiedi.
Con l'Alternate Step si inizia prima con il Bounce Step, saltellando quindi a due piedi per entrare in un ritmo regolare, prima di saltare alternativamente con un solo piede. L'altro piede va leggermente all'indietro in aria. Sembra quasi di correre a mezz'aria. I piedi toccano il suolo in modo alternato.
Come assoluta principiante, ho iniziato imparando prima di tutto i movimenti del salto completamente senza corda, prestando attenzione a cosa fanno le braccia. Nota: la parte superiore del braccio rimane il più possibile ferma e vicina al corpo, mentre gli avambracci e soprattutto i polsi eseguono il movimento che fa ruotare la corda per saltare in cerchio intorno a te. I professionisti eseguono il movimento circolare di oscillazione della corda quasi esclusivamente facendo ruotare il polso. Molti commettono l'errore di far eseguire l'oscillazione all'intero braccio. Ma questo non è efficace.
Presta attenzione alle seguenti cose:
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Stacca i piedi dal suolo solo quanto basta per far passare la corda. L'obiettivo non è saltare il più in alto possibile, ma in modo fluido e quasi monotono.
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Cerca di tenere le braccia piegate e ferme e lavora per eseguire il movimento possibilmente partendo dal polso.
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Riscaldati prima – specialmente i polsi, ma anche le caviglie!
Gli aspetti positivi del salto con la corda
Se ti chiedi perché il salto con la corda stia diventando sempre più popolare, ecco alcune risposte per te:
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È facile da imparare.
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Non hai bisogno di molta attrezzatura: una buona corda da salto, preferibilmente scarpe ammortizzate, magari un tappetino da salto o una superficie ammortizzata.
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È un allenamento cardiovascolare estremamente efficace.
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È un altrettanto geniale allenamento di resistenza.
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Puoi farlo quasi ovunque. Perfino al chiuso, se hai abbastanza spazio intorno a te e l'altezza del soffitto lo consente. Una corda per saltare non occupa molto spazio nemmeno in valigia.
Sapevi che mezz'ora di salto con la corda consuma persino più calorie rispetto a mezz'ora di corsa? È quasi un allenamento per tutto il corpo con l'impiego di pochissimi attrezzi. Puoi iniziare a piccoli passi e migliorarti quasi all'infinito. Le varianti sono più svariate di quanto si possa pensare. Single Unders (ovvero salti singoli) o Double Unders (la corda non fa un solo giro, bensì due giri intorno a te mentre i piedi saltano). Saltare all'indietro, salti a corda incrociata e così via. Sfida e stimola la coordinazione, la concentrazione e l'equilibrio. Al contempo vengono rafforzati e allenati gruppi muscolari come le cosce, i glutei, i polpacci, ma anche i muscoli delle spalle e della schiena. Puoi esercitarti in modo lento e costante oppure integrarlo in un allenamento HIIT ad alta intensità e dare davvero il massimo. In breve: saltare la corda è vario e, una volta padroneggiata la tecnica di base, è anche davvero divertente.
Quale corda mi serve per saltare?
Per i principianti è sufficiente una buona corda di fascia media. È importante che sia presente uno snodo a sfera tra l'impugnatura e la corda collegata. Altrimenti la corda si attorciglierebbe continuamente su se stessa. Grazie allo snodo a sfera, rimane stabile e precisa sulla traiettoria e le rotazioni avvengono in modo uniforme a 360°. Buone corde da salto sono disponibili già a partire da 10-15 euro. La maggior parte presenta un cavo d'acciaio intrecciato, rivestito a sua volta da uno strato di plastica flessibile wie polivinilcloruro (PVC). Inoltre, la maggior parte è dotata di un morbido e antiscivolo strato di espanso attorno all'impugnatura, in modo che anche le mani leggermente sudate non scivolino. Chi desidera allenarsi molto e a livello professionale può scegliere una Speed Rope: in questo caso si punta a far raggiungere alla corda la massima velocità possibile. Per questo motivo, qui le impugnature sono leggermente più sottili e leggere, la corda è ancora più stabile e lo snodo a sfera è progettato per essere di qualità superiore. Il livello top assoluto è rappresentato da corde da salto come la High Speed Rope Bluetooth, welche einen kleinen Computer und ein Display im Griff integriert hat, der über Sensoren Werte aufzeichnet wie beispielsweise die Anzahl der Sprünge, die Trainingszeit oder auch der Kalorienverbrauch. Alles wird per Bluetooth-Schnittstelle an ein Medium Deiner Wahl gesendet. Das kann das Wearable sein wie die Fitnesstracker-Armbanduhr oder auch direkt die Fitness-App auf Deinem Smartphone oder Tablet.
Regolare correttamente la corda per saltare
Un piccolo aiuto per regolare correttamente la corda prima del primo allenamento: di norma, le impugnature e la corda stessa non vengono fornite già montate. C'è un motivo: in questo modo puoi decidere tu stesso la lunghezza della corda. Per farlo, fai passare le estremità della corda attraverso gli appositi fori situati all'estremità dell'impugnatura. Poi calpesta la corda all'incirca al centro, in modo da fissarla a terra. È meglio farlo indossando le scarpe da ginnastica. Ora tira la corda da entrambi i lati afferrando le impugnature fino a sotto le ascelle. L'estremità dell'impugnatura dovrebbe trovarsi all'incirca all'altezza delle ascelle. Questa sarà la lunghezza ottimale della corda e potrai quindi bloccare il cavo d'acciaio con la vite di fissaggio. In questo modo avrai impostato la lunghezza della corda ottimale per la tua altezza e, all'occorrenza, potrai infilare facilmente una nuova corda se quella vecchia dovesse rompersi.
Il salto con la corda come allenamento fitness vario
Come avrai notato, saltare la corda è uno sport affascinante e si integra perfettamente nel tuo allenamento di resistenza. Puoi usarlo per il riscaldamento o come esercizio cardio durante un Tabata o ein HIIT. Coordina e sollecita molte regioni corporee e gruppi muscolari. Puoi iniziare lentamente e verbessern continuamente. Non arrenderti se la corda si impiglia ogni tanto, ma prendilo come uno stimolo per fare un salto in più la volta successiva. Oppure puoi basarti sul tempo: inizia con mezzo minuto. Quando ci sarai riuscito, fissa i tuoi obiettivi sempre più in alto a piccoli passi. Rimarrai sorpreso da quanto velocemente otterrai i primi successi continuando ad allenarti con costanza!
