Capita a quasi tutti: o ci metti un'eternità ad addormentarti, anche se il tuo corpo invia tutti i segnali di stanchezza, oppure ti svegli di notte dopo una fase di sonno profondo e per motivi incomprensibili non riesci più a riaddormentarti. Ti giri e ti rigiri nel letto, magari ascolti persino una meditazione rilassante, ma riprendere sonno proprio non funziona. In questi casi, i buoni consigli scarseggiano. Il classico: poco prima dell'alba cadi di nuovo in un dormiveglia e poco dopo il suono della sveglia ti strappa da quel sonno faticosamente conquistato; ti alzi stanco e non riposato, trascinandoti poi per il resto della giornata. Cosa puoi fare contro i disturbi dell'addormentamento o del sonno continuo? Abbiamo raccolto per te alcuni consigli e trucchi sull'argomento.
Disturbi del sonno e relative conseguenze sul corpo
Esistono all'incirca tre possibilità: o hai regolarmente problemi ad addormentarti per un periodo di tempo insolitamente lungo; oppure ti addormenti benissimo – sempre – ma poi ti svegli di notte e proprio non riesci a riaddormentarti subito. Rimani sveglio per ore, magari più tardi fai ancora un breve sonnellino o semplicemente rimani sveglio fino al momento di alzarti. Il giorno successivo solitamente non è tuo amico, ti senti riposato male, magari sei persino di cattivo umore. La mancanza di sonno si fa sentire. Oppure – ed è la combinazione peggiore – hai difficoltà sia ad addormentarti CHE a mantenere il sonno. Ciò che accomuna tutti e tre i scenari è che, in termini di tempo effettivo di sonno, ti manca semplicemente una buona fetta del tuo solito sonno notturno. Questo non solo causa stanchezza perenne e cattivo umore, ma a lungo andare ha anche ripercussioni fisiche.
Un sonno buono, regolare e sufficientemente lungo comporta infatti, tra le altre cose:
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Durante il sonno, il nostro cervello elabora tutto ciò che abbiamo vissuto il giorno precedente. Mette in ordine, memorizza, rielabora e valuta.
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Un sonno sufficiente assicura che il processo di combustione dei grassi funzioni al meglio.
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L'resistenza viene favorita, il sistema immunitario rafforzato.
Se il tuo corpo inizia troppo tardi o interrompe troppo presto questa importante e continua fase di sonno notturno con una certa regolarità, poche ore di sonno non sono sufficienti per permettergli di svolgere tutte le funzioni che normalmente esegue durante il riposo. Se un disturbo del sonno di questo tipo persiste a lungo, il rischio di incidenti stradali o sul lavoro aumenta in modo drammatico. È logico: ti senti costantemente stanco e quindi deconcentrato. Anche il corpo reagisce e il rischio di ammalarsi di malattie cardiovascolari, diabete o depressione aumenta in modo significativo. Che cosa fare, quindi? Che cosa può aiutarti a ritrovare un buon sonno o a trascorrere la notte dormendo fino al suono della sveglia?
Consigli per addormentarsi bene la sera
Esistono davvero molti consigli per addormentarsi e permetterti di scivolare nel sonno quando sei piacevolmente stanco. Una premessa importante: se stai attraversando una fase della vita molto stressante (esami, una malattia gravosa per te o per i tuoi cari, una separazione, problemi finanziari), nella migliore delle ipotesi puoi cercare di creare un ambiente favorevole al sonno, ma è anche possibile che si debbano prima affrontare questi fattori di stress esterni affinché smettano di inseguirti letteralmente fino al momento di dormire. In questo caso, il problema principale è il modo in cui gestisci lo stress, non il sonno in sé.
Se invece soffri improvvisamente di disturbi del sonno senza una ragione apparente e che non riesci a spiegarti, prova a verificare i seguenti consigli e suggerimenti:
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Crea un tuo rituale serale prima di coricarti, eseguendo sempre la stessa sequenza di azioni e routine. Questo dona sicurezza e infonde calma.
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Non mangiare troppo tardi ed evita per quanto possibile i cibi crudi: quando il corpo è ancora occupato nella digestione, fatica di più a rilassarsi.
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Spegni per tempo (meglio se almeno un'ora prima di andare a letto) tutti i dispositivi che emettono luce blu. Quindi televisore, laptop e sì, preferibilmente anche lo smartphone.
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Lo sport può essere d'aiuto, ma la sera è preferibile fare solo movimento che rilassi il corpo e lo prepari al riposo notturno. Lo yoga, le tecniche di rilassamento o le meditazioni sono perfette. Una sessione eccessiva di allenamento con i pesi poco prima di coricarsi è invece da evitare.
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Evita per quanto possibile le bevande contenenti caffeina a partire dal pomeriggio e sarebbe ideale rinunciare anche all'alcol.
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Stabilisci orari di sonno regolari, andando a letto e svegliandoti possibilmente sempre alla stessa ora.
Consigli per dormire bene tutta la notte senza risvegli
Se ti capita di restare sveglio per ore durante la notte, puoi provare i seguenti consigli:
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Non rimanere a letto: alzati, leggi qualche pagina di un libro rilassante, preparati una tisana rilassante con melissa, lavanda o valeriana.
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Cammina lentamente per casa o fai persino una breve passeggiata all'esterno attorno all'edificio e torna a coricarti solo quando ti senti nuovamente stanco.
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Non guardare la sveglia né controllare continuamente l'ora. Questo non fa altro che stressarti inconsciamente.
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In caso di disturbi del sonno dovuti al nervosismo, i preparati a base di erbe con valeriana, luppolo o melissa possono essere di valido aiuto.
Cosa puoi fare per creare un ambiente piacevole per il sonno?
A volte anche piccoli dettagli possono influenzare il tuo benessere. Cerca di creare un ambiente di riposo il più possibile rilassante. Se nell'angolo si accumulano panni da lavare ben visibili, è facile diventare irrequieti. Oscura la tua camera da letto con delle buone tende. Anche una mascherina per gli occhi o dei tappi per le orecchie contro i rumori ambientali fastidiosi o il rullare del partner che russa possono aiutare il tuo corpo a calmarsi e a dormire meglio. Assicurati che la temperatura della stanza sia piacevole: non dovrebbe essere né troppo fredda né troppo calda, tra 16 e 18 gradi è il range consigliato dagli esperti. Aera per bene la stanza prima di coricarti, così da portare ossigeno nell'ambiente. Il letto, inoltre, dovrebbe servire davvero solo per dormire (le attività sessuali sono ovviamente escluse e persino utili al riposo successivo); ciò significa: è vietato lavorare con il laptop a letto. Non è nemmeno di aiuto guardare a letto un film d'azione o horror avvincente. A prescindere da ciò, tali film prima di andare a dormire non sono comunque ideali per un rilassamento graduale del corpo.
Addormentarsi con facilità
Puoi fare davvero molto per rendere il riposo del tuo corpo il più piacevole possibile, sia al momento di addormentarti che durante tutta la notte. Se i problemi di sonno non dovessero diminuire affatto, non esitare a consultare il tuo medico. Potrebbe esserci anche una causa organica che impedisce al tuo corpo di rilassarsi. I sonniferi non sono assolutamente una buona idea per un periodo prolungato. È molto meglio indagare sulle possibili cause e lavorare per risolverle. E la cara e vecchia tazza di latte con il miele, sebbene non sia ancora stata scientificamente dimostrata come efficace, vale sicuramente la pena di essere provata.
