Chiunque abbia mai seguito una o più diete probabilmente lo sa bene: dopo un po' i chili rientrano lentamente e a un certo punto ti accorgi di pesare esattamente quanto prima della dieta. O, nel peggiore dei casi, persino un po' di più. Il tristemente noto effetto yo-yo ha colpito ancora! Ma puoi evitarlo, se sai come fare. Facciamo chiarezza e ti mostriamo quali consigli e trucchi ti aiuteranno a portare a termine il tuo piano di dimagrimento come previsto.
Che cos'è l'effetto yo-yo?
In linea di principio, il termine yo-yo si riferisce al giocattolo in cui un rocchetto è fissato a un lungo cordino e, con un movimento di slancio, si allontana dalla mano srotolandosi dal filo per poi, in modo simile a un boomerang, riavvolgersi verso la mano. Se con una dieta inizialmente perdi peso, ma poi i chili ritornano e ingrassi di nuovo, si parla di effetto yo-yo. Questo accade di solito quando si esagera con la dieta e si assumono decisamente troppo poche calorie. Se il tuo apporto calorico giornaliero si colloca nettamente al di sotto del tuo fabbisogno basale, il tuo corpo impara in pratica una sola cosa: qui c'è minaccia di carestia. Entra in una sorta di stato di emergenza, attinge alle riserve di energia e rallenta il suo metabolismo. In realtà, questo tipo di funzione protettiva del tuo corpo è concepita in modo intelligente: cerca solo di proteggersi dalla presunta fame incipiente. Il problema è che durante questo periodo potrebbe attaccare anche le riserve proteiche, il che significa a sua volta che viene ridotta anche la massa muscolare. Di conseguenza, il tuo fabbisogno basale giornaliero si abbassa. Terminata la dieta, il corpo cercherà di immagazzinare l'energia alimentare introdotta sotto forma di riserve di grasso per i momenti difficili.
Dimagrire e mantenere i risultati senza l'effetto yo-yo
Cosa puoi fare esattamente per evitare il temuto effetto yo-yo? In linea di principio è piuttosto semplice, ma per molti è comunque difficile da mantenere. La regola fondamentale è: non esagerare con il deficit calorico. Il tuo deficit calorico giornaliero non dovrebbe mai superare le 300-500 kcal del fabbisogno totale. In altre parole: cerca di perdere peso lentamente. Chi vuole dimagrire a lungo termine senza effetto yo-yo deve mangiare. All'inizio può sembrare controproducente. Ma chi mangia troppo poco mette il proprio corpo in stato di allarme, ed è proprio quello che vogliamo evitare. Cerca piuttosto di consumare più calorie (= sport e movimento!) di quante ne assumi. Perché più fai sport, più aumenta il tuo metabolismo basale, di cui il corpo ha bisogno per nutrire adeguatamente tutti gli organi, i muscoli e così via. Più muscoli sviluppi, più grasso brucerai. Non cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari, ma cerca di intraprendere una strada più moderata. Fai movimento e pratica sport, perché questo stimola il metabolismo e costruisce muscoli. Mangia in modo sano, vario ed equilibrato, per non avere attacchi di fame improvvisa. Questi sono in realtà i pilastri più importanti per un dimagrimento sano: alimentazione sana, sport, oltre a evitare per quanto possibile lo stress e garantire un buon sonno per il recupero.
4 consigli per accelerare il metabolismo
Abbiamo quindi imparato che meglio funciona il tuo metabolismo, meglio le calorie assunte verranno bruciate. Ma come puoi contribuire attivamente a far partire a pieno ritmo il tuo metabolismo e far sì che il tuo corpo, lentamente ma con certezza, attinga anche dalle riserve di grasso per soddisfare il fabbisogno energetico?
-
Bevi molto e regolarmente. Stiamo parlando naturalmente di acqua e non di bevande zuccherate, alcolici o simili. Le ricerche della Charité di Berlino hanno dimostrato che già l'assunzione di 500 ml di acqua aumenta il consumo energetico del 24 percento nei 60 minuti successivi.
-
Segui una dieta ricca di proteine e azzarda con il piccante. Spezie piccanti come peperoncino, zenzero o pepe mettono anch'esse in moto il tuo metabolismo. E per le proteine il tuo corpo richiede la maggior quantità di energia per metabolizzarle. Zudem halten Proteine Dich länger satt, una situazione win-win. Inserisci quindi volentieri nel tuo piano alimentare più alimenti ricchi di proteine come uova, legumi, ecc.
-
Sport. Naturalmente lo sport non può mancare tra i consigli per stimolare il metabolismo. Senza sport diventa estremamente difficile raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento a lungo termine e, soprattutto, mantenerlo senza l'effetto yo-yo. Attraverso lo sport costruisci muscoli e ottimizzi il tuo metabolismo. Quando dimagrisci non perdi solo massa grassa, ma anche massa muscolare. Per contrastare questo fenomeno dovresti quindi prestare particolare attenzione a sostituire il grasso con i muscoli. L'allenamento di forza in particolare è un modo efficace per costruire più muscoli. La buona notizia: i muscoli richiedono più energia rispetto ad altri organi per rimanere funzionali.
-
Sonno e rigenerazione. All'inizio può sembrare strano, ma un sonno buono e riposante può influire positivamente sul tuo metabolismo. Inoltre, dopo l'attività sportiva, i tuoi muscoli si rigenerano al meglio proprio durante il sonno.
Sport: più muscoli significano anche un metabolismo migliore
Proprio gli effetti positivi di un maggiore movimento e dello sport fanno una grande differenza per raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento. Gli sport di resistenza come il nuoto, il ciclismo o il jogging garantiscono una buona forma di base. Tuttavia, stimoli al massimo il tuo metabolismo con l'High-Intensity-Training, in breve HIT. Si tratta di brevi sessioni sportive a massima prestazione. Combinate con l'allenamento ad intervalli, ovvero una frequente alternanza di sforzo massimo e fasi di recupero, prende il nome di HIIT. Un metodo estremamente efficace per dare una vera e propria scossa al tuo metabolismo. Grazie all'elevato consumo energetico si verifica il cosiddetto effetto afterburn: in questo modo il tuo metabolismo basale rimane elevato per un po' di tempo anche dopo lo sport e bruci più calorie.
Concediti anche ogni tanto uno sfizio
In conclusione, una cosa importante: concediti ogni tanto qualcosa di delizioso. Non negare al tuo corpo ogni piacere. Questo porta solo a frustrazione, malumore e infine anche a stress. Se ogni tanto mangi zwei o tre quadratini di cioccolato fondente perché hai voglia di dolce, non mandi all'aria il tuo intero progetto di dimagrimento. Rimani costantemente in movimento, fai attenzione al tuo apporto calorico giornaliero, concediti buone fasi di riposo e mantieni per la maggior parte del tempo una buona alimentazione. Sarai così sulla strada giusta per ridurre il peso a lungo termine senza effetto yo-yo e, in seguito, per mantenerlo grazie a un cambiamento costante della tua dieta.
