Tutti conoscono probabilmente i curl per bicipiti: ma come stanno le cose per un allenamento fatto bene degli avambracci? Se pensi di non averne bisogno... ti sbagli di grosso. Perché la muscolatura degli avambracci ha un'influenza diretta sulla tua forza di presa e anche sulla stabilità del tuo polso. Di seguito ti spieghiamo perché ha senso includere auch i muscoli degli avambracci nel tuo allenamento e come puoi farlo al meglio.
A cosa serve l'allenamento degli avambracci
Hai mai provato ad avvicinarti con fatica alla tua prima trazione alla sbarra durante l'allenamento in palestra o con un trainer nel box? Allora avrai probabilmente già notato che i primi esercizi al rack non riguardano il movimento completo di un pull-up – così viene chiamata la trazione in inglese. Magari inizi invece con i cosiddetti deadhang. Cioè, prima di tutto ti appendi e basta. E per questo, esattamente, ti serve molta forza di presa. Anche nella pesistica con un bilanciere come nello stacco da terra (deadlift) hai bisogno di un polso stabile e di una buona forza di presa. Muscoli dell'avambraccio ben allenati sono indispensabili se desideri una presa sicura.
In quali sport è importante una buona presa
Oltre alla pesistica menzionata sopra o al Crossfit, ci sono altri sport in cui contano avambracci ben allenati e una presa solida: primi fra tutti, naturalmente, gli arrampicatori e i ginnasti, che si concentrano sull'allenamento agli attrezzi come gli anelli o le parallele. Immagina un arrampicatore su una parete da boulder: senza forza di presa e una muscolatura degli avambracci allenata, riuscirà a fatica o per niente a tirarsi su verso la cima. Naturalmente sono importanti anche la muscolatura delle braccia e delle spalle, così come la muscolatura della schiena e la tensione del core, ma anche la muscolatura degli avambracci e i muscoli delle mani e delle dita. Anche canottieri, giocatori di basket o pallavolo o atleti di arti marziali come i karateka hanno bisogno di un polso saldissimo e di un'eccellente forza di presa e degli avambracci. Come vedi, l'allenamento degli avambracci dovrebbe proprio avere un ruolo nel tuo piano di allenamento.
Quali esercizi mirano alla muscolatura dell'avambraccio e della mano
Ci sono diversi buoni esercizi che puoi spesso eseguire sia con un manubrio/dumbbell sia con un bilanciere o a un cavo di trazione. Anche una kettlebell è molto adatta per alcuni esercizi. 5 esercizi per allenare la tua forza di presa e i muscoli dell'avambraccio:
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Farmers Walk: Prendi una kettlebell o dumbbell piuttosto pesante in entrambe le mani. La presa dovrebbe essere (come per tutti gli esercizi) concentrata e salda. Ora cammina a dritto per un percorso controlled con i pesi tenuti lungo i fianchi con le braccia distese verso il basso. Qui l'importante è mantenere la tensione corporea ovunque e mantenere la presa.
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Rimanere appesi / Deadhang: questo esercizio sembra semplice, ma è molto impegnativo. In sé si tratta di afferrare con entrambe le mani una barra del rack ben al di sopra della testa, appendersi e rimanere sospesi sfruttando unicamente la forza di presa. È importante non inarcare la schiena e non lasciar semplicemente ciondolare il resto del corpo. Contrai il busto, tira attivamente l'ombelico verso l'interno. Tutto il corpo si trova, per così dire, in una leggera tensione controllata.
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Curl per avambracci: Puoi eseguire questo esercizio con manubri o bilanciere. Il peso dovrebbe essere piuttosto leggero, perché i muscoli dell'avambraccio non sono paragonabili al volume dei muscoli del braccio. Siediti su una panca pesi con la schiena dritta. Impugna il peso / i pesi. Appoggia entrambi gli avambracci sulle cosce, in modo che i polsi sporgano liberamente oltre le ginocchia. Le mani sono in presa supina (impugnatura da sotto), il che significa che afferri il bilanciere/i manubri dal basso. Ora esegui un piccolo movimento di curl verso di te e poi di ritorno, muovendo solo il polso. Tutto questo avviene lentamente con movimenti estremamente controllati. La velocità qui è controproducente.
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Reverse curl per avambracci: Puoi eseguire lo stesso esercizio anche con presa prona (impugnatura dall'alto). Ciò significa che ora le tue mani afferrano la sbarra/i pesi dall'alto. Le mani si muovono lentamente verso il basso con il peso e ritornano nella posizione di partenza, di nuovo tutto molto lentamente e – come avrai intuito – in modo controllato.
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Molto semplice: attrezzi per avambracci o palline antistress. Tutti conoscono le palline di gomma o gommapiuma da stringere quando si è stressati. Esistono con diverse resistenze: perfette quindi per l'allenamento degli avambracci. Usale semplicemente ogni tanto, durante una breve pausa dal lavoro. Esistono inoltre piccoli attrezzi per le dita, la mano e gli avambracci. Questi piccoli dispositivi sono pensati per migliorare la forza di presa o per allenare in modo mirato le singole dita o la muscolatura degli avambracci.
A cosa prestare attenzione nell'allenamento degli avambracci
Forse lo hai già intuito: la formula magica qui è lentezza e controllo. L'intero apparato di legamenti, tendini e muscoli di avambracci, polsi e mani è una struttura complessa e interconnessa. All'inizio vorrai stimolare i muscoli degli avambracci nel modo più mirato possibile. Pertanto, le esecuzioni veloci come il cosiddetto strappo non sono indicate. Più l'esecuzione del movimento è lenta e concentrata, più sarà efficace. Qui è fondamentale la precisione delle esecuzioni. Non la velocità e nemmeno il peso. Lievi variazioni stimolano altri gruppi muscolari sulla parte superiore o inferiore dell'avambraccio. Scegli pure altri esercizi per variare di continuo il tuo allenamento degli avambracci e integralo regolarmente nella tua routine quotidiana. In questo modo potrai aumentare passo dopo passo la tua forza di presa e la stabilità del polso.
