La pandemia di coronavirus ha portato a un cambiamento ancora più fondamentale del nostro modo di lavorare: molte persone ora lavorano almeno una parte della settimana in smart working, e forse anche tu. Sebbene il lavoro da casa presenti dei vantaggi, può anche portare a una mancanza di movimento e di attività fisica durante la giornata. Ciò può avere conseguenze gravi per la nostra salute e il nostro benessere, come ad esempio mal di schiena o stanchezza. Come puoi quindi mantenerti in forma mentre lavori da casa? Ecco alcuni consigli per integrare più movimento nella tua routine lavorativa.
Gli effetti dello smart working sulla salute fisica
Il lavoro da casa ha assunto una dimensione completamente nuova negli ultimi anni. Alzarsi, percorrere pochi metri fino alla postazione di lavoro e poi rimanere seduti per ore. Senza muoversi granché. I tragitti a piedi verso il bus e il treno, i percorsi in bicicletta o a piedi verso l'ufficio: tutti questi percorsi di movimento quotidiani mancano completamente. La mancanza di attività fisica quando si lavora da casa può portare sicuramente anche a problemi di salute. Le conseguenze sul nostro corpo possono essere mal di schiena, stanchezza e una forma fisica generale peggiore. È quindi ancora più importante trovare le giuste strategie per mantenersi in forma anche in home office.
La regola del 40-15-5 contro il mal di schiena
Conosci la regola del 40-15-5? Si tratta di un metodo per mantenere il corpo in movimento durante lo smart working ed evitare, ad esempio, il mal di schiena. La regola stabilisce che ogni 40 minuti si debba interrompere la posizione seduta e alzarsi in piedi per 15 minuti. In questi 15 minuti si può lavorare in piedi o semplicemente fare telefonate di lavoro. Le chiamate con gli auricolari sono perfette per camminare per casa nel frattempo. Oltre a queste pause in piedi, si consiglia di inserire una breve attività di 5 minuti per sciogliere eventuali tensioni al collo, alle spalle o alla schiena. La regola del 40-15-5 può aiutare a mantenere il corpo in movimento, alleggerendo la schiena e contrastando la stanchezza. e l'affaticamento.
Crearsi un nuovo percorso casa-lavoro
All'inizio può sembrare strano, ma ha perfettamente senso: crea il tuo nuovo percorso casa-lavoro. Lavori in smart working, ma questo non significa che tu debba rinunciare a un tragitto che ti regali un po' di movimento prima e dopo il lavoro. Fai semplicemente un giro dell'isolato prima dell'inizio ufficiale dell'orario di lavoro. Bastano 10 minuti. Fai lo stesso alla fine della giornata lavorativa. Con questa nuova routine ti crei anche una sorta di struttura quotidiana adatta. La tua mente memorizza infatti che tra queste due brevi sessioni di movimento si entra in modalità lavoro. Pianifica questo nuovo tipo di tragitto nelle tue giornate di smart working. Ed ecco che ti sei ritagliato un po' di movimento prima e dopo il lavoro.
Il tapis roulant è tuo amico – anche durante l'orario di lavoro
Sapevi che esistono tapis roulant piccoli ed estremamente compatti che ti permettono di muoverti mentre lavori? Una tecnologia all'avanguardia nascosta nella struttura, nel design e nel funzionamento, combinata con una grande flessibilità nei possibili ambiti d'uso. In più, sono comodi da piegare e quindi facili da riporre. Questi tapis roulant compatti hanno spesso la particolarità di avere le impugnature rimovibili, così puoi posizionare il tapis roulant in modo del tutto pratico sotto la tua scrivania. L'ideale wäre avere una scrivania regolabile in altezza. Ma funciona anche senza: ormai esistono molti rialzi per scrivania, in modo da poter adattare l'altezza di lavoro mentre stai in piedi e cammini. In questo modo puoi combinare movimento e lavoro con il minimo sforzo. Puoi svolgere semplici ricerche al computer o telefonate mentre cammini al ritmo che preferisci sul tapis roulant. Un ottimo investimento per le tue giornate in home office.
5 consigli per portare più movimento nella tua giornata in smart working
-
Inizia la giornata in smart working subito con una breve sessione di movimento appena alzato o subito dopo: può trattarsi di ginnastica o di uno yoga dolce per mobilizzare il corpo prima di mettersi alla scrivania. Oppure, se ami correre, pianifica le tue uscite di corsa proprio nei giorni in cui lavori da casa.
-
Cambia regolarmente la tua posizione di lavoro: ci sono diverse opzioni per evitare di stare seduto sulla stessa sedia per 8-10 ore. Le palle da ginnastica sono note da tempo per permettere piccoli movimenti di compensazione con il bacino e mantenere una postura eretta. Questo favorisce la mobilità del tratto lombare e dorsale. In alternativa, esistono i cosiddetti cuscini oscillanti (detti anche cuscini per l'equilibrio o cuscini ad aria), che stimolano e migliorano la stabilità del core grazie a continui micro-movimenti. Inoltre, puoi naturalmente lavorare anche in piedi.
-
Pausa pranzo attiva: fai una breve passeggiata dopo pranzo, se il tempo lo permette. Durante la pausa puoi anche aprire a ribalta le finestre dello studio per far entrare ossigeno e aria fresca. Oppure fai qualche esercizio di ginnastica per rilassare le spalle, il collo e la colonna vertebrale. Esiste la cosiddetta ginnastica da ufficio, che può essere svolta anche sulla sedia della scrivania; anche le casse malati offrono spesso utili consigli al riguardo.
-
Porta il movimento nel tuo dopolavoro: fai una passeggiata più lunga la sera oppure una sessione di sport o di allenamento di forza per scaricare le tensioni. Questo non solo rilassa la mente, ma fa bene anche al tuo corpo, probabilmente un po' contratto.
-
Un supporto da piccoli attrezzi sportivi: una balance board o una mezza sfera riempita d'aria porta varietà alla solita routine sedentaria, allena l'equilibrio, il core e dona mobilità alla colonna vertebrale. Oppure puoi optare per una compatta cyclette, su cui fare una pedalata a fine giornata.
Come vedi, è possibile portare più movimento nel tuo home office con pochi e intelligenti adattamenti della routine quotidiana e con l'attrezzatura giusta, come un tapis roulant compatto. In questo modo potrai continuare a lavorare bene da casa e, allo stesso tempo, stimolare e sciogliere il tuo corpo prima e dopo essere stato a lungo seduto.
