Le tendenze provenienti dagli USA varcano spesso l'oceano per arrivare in Europa. È il caso anche del trend dei Recovery Workout, già celebre negli Stati Uniti. In italiano si definirebbe probabilmente "recupero attivo" o "rigenerazione attiva". Ogni appassionato di sport che si allena spesso e volentieri conosce l'importanza dei giorni di recupero. Allenarsi sette giorni su sette può sembrare a prima vista un piano d'allenamento davvero estremo, ma non è affatto consigliabile. Infatti, la rigenerazione tra le sessioni di allenamento è fondamentale – ed è proprio qui che entrano in gioco i Recovery Workout. In questo articolo ti spieghiamo esattamente cosa sono e come può essere strutturato un Recovery Workout.
La regola n. 1 del fitness
Conosci la regola non scritta n. 1 del fitness? Recita così: a un giorno di allenamento (intenso) dovrebbe seguire almeno un giorno di riposo. Molti appassionati di fitness, però, non la rispettano. Sei o sette giorni alla settimana di sessioni d'allenamento estremamente impegnative non ti porteranno lontano, perché i tuoi muscoli non hanno il tempo di recuperare. Si trovano così sotto una sorta di sforzo continuo, il che non rende il muscolo più forte né lo fa crescere, ma lo affatica e basta. Il vero lavoro, infatti, avviene nella fase di recupero dopo lo sport: è questo il periodo in cui avviene la reale crescita muscolare. Purtroppo molti lo ignorano e non concedono al proprio corpo questa importante fase di rigenerazione. Ma dovresti davvero prenderlo a cuore.
Sfruttare al meglio le fasi di rigenerazione con i Recovery Workout
Abbiamo già stabilito che le fasi di riposo ovvero i giorni di pausa dopo un'impegnativa sessione sportiva sono davvero fondamentali. In particolare per il tuo corpo e soprattutto per i muscoli. Ma anche dal punto di vista mentale un giorno di rigenerazione fa benissimo. Dare sempre il massimo non fa bene né al corpo né alla mente. I Recovery Workout rappresentano quindi un'ottima soluzione per muoversi con cautela e attenzione durante un giorno di riposo, senza interrompere il recupero muscolare. Questo tipo di attività viene anche chiamato Active Recovery, ossia recupero attivo. Il corpo deve essere sollecitato solo leggermente. In un cosiddetto Rest Day (giorno di riposo), gli allenamenti duri e impegnativi sono severamente vietati. Al loro posto si utilizzano miratamente movimenti dolci per sostenere il corpo in questo importante recupero.
Quali esercizi si eseguono in un Recovery Workout?
Un Recovery Workout combina una sessione di movimento con una fase di recupero. Invece di rimanere semplicemente sdraiato sul divano a far lavorare i muscoli dopo lo sforzo, fai una piccola sessione di allenamento. Ma dolce e solo leggermente stimolante. Vogliamo infatti che i muscoli continuino a recuperare, senza affaticarli. Esiste un'ottima varietà di attività sportive e motorie che puoi svolgere durante un Recovery Workout:
- Yoga
Il classico per eccellenza. Ti alleni in modo dolce, spesso in combinazione con la corretta respirazione. Alleni la tua flessibilità, la tensione muscolare e fai molto per la tua stabilità mentale. Esistono moltissime buone guide gratuite sulle note piattaforme video. Non serve altro che un tappetino da yoga e un abbigliamento comodo. Se non conosci affatto lo yoga, cerca sessioni di esercizi per principianti. Se hai già provato lo yoga o lo pratichi regolarmente, integralo volentieri nel tuo recupero attivo.
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Nuoto
Se hai una piscina nelle vicinanze, fare qualche vasca è un ottimo Recovery Training. Il corpo viene sostenuto dall'acqua circostante, ma devi comunque rimanere attivo per tenerti a galla. Il nuoto a dorso allunga la colonna vertebrale, mentre alcune vasche rilassate a stile libero o a rana allenano la tua resistenza. Puoi anche semplicemente nuotare a tempo o decidere prima quante vasche vuoi percorrere.
- Esercizi di movimento classici per la casa
Se non hai una piscina nelle vicinanze o lo yoga non fa per te, ci sono diversi esercizi dolci che non sono faticosi come le tue normali sessioni di allenamento. Tra questi rientrano l'utilizzo di un rullo fasciale oppure esercizi base come un po' di saltelli a gambe divaricate (Jumping Jacks) per riscaldarti, seguiti da squat e vari esercizi di stretching.
- Camminare
Semplice ma benefico: una passeggiata intorno al quartiere, in un parco o in un bosco è l'ideale per rimanere attivi in modo dinamico durante un Rest Day. Indossa abiti adatti al meteo, allacciati le scarpe da outdoor ed esci all'aria aperta per un'ora o due. Questo mette in movimento il tuo corpo in modo dolce e regala una scarica extra di ossigeno, utilissima in caso di indolenzimento muscolare causato dal duro allenamento precedente.
Vantaggi del Recovery Training
Ci sono molti aspetti positivi che un Recovery Workout porta con sé in un giorno di rigenerazione:
- i gruppi muscolari fortemente sollecitati in precedenza recuperano più velocemente
- la circolazione sanguigna viene stimolata
- l'accumulo di acido lattico nei gruppi muscolari sollecitati può essere ridotto
- anche la mente si rilassa, il che può avere un effetto positivo sull'umore
- la flessibilità di muscoli, tendini e articolazioni viene rafforzata da stimoli di allungamento
- stimola la motivazione: anche un allenamento calmo e dolce rafforza la sensazione di aver fatto qualcosa per te e per il tuo corpo in quella giornata
Quando andrebbe eseguito un Recovery Training?
Se dopo un duro allenamento concedi a te stesso e al tuo corpo un solo giorno di pausa, non dovresti esagerare durante quel giorno di riposo. L'ideale sarebbe avere due giorni di rigenerazione tra un allenamento davvero impegnativo e l'altro. La cosa migliore è ascoltare il tuo corpo e valutare l'indolenzimento muscolare. I muscoli dovrebbero essersi già ripresi prima di passare nuovamente a un duro workout di forza o simili. La cosa più importante nel tuo Recovery Workout è assicurarti di non arrivare mai al limite delle tue prestazioni. Deve essere un'attività sciolta, rilassata e benefica, non impegnativa. Poiché ogni corpo reagisce e rigenera diversamente, fai attenzione ai segnali. Un indolenzimento muscolare molto forte dovrebbe essere scomparso prima di cimentarsi di nuovo in esercizi di forza, sessioni di functional fitness o intensi esercizi di resistenza. Inserisci un numero sufficiente e regolare di giorni di rigenerazione intervallati da brevi Recovery Workout. A lungo termine farà molto meglio a te e ai tuoi successi sportivi rispetto a spingere al massimo ogni singolo giorno. Prova e vedrai!
