Cosa dovresti sapere sul tuo grasso corporeo
Il grasso corporeo di per sé non è un male. Al contrario: il corpo ne ha persino bisogno per diverse funzioni. Innanzitutto come riserva di energia. Ma non solo. Il grasso corporeo svolge anche altre funzioni. Il tessuto adiposo situato direttamente sotto la pelle agisce come uno strato isolante, impedendo quindi che si perda troppo calore corporeo. Attorno alle articolazioni e in punti come le piante dei piedi, protegge le articolazioni e altre specifiche parti del corpo. In queste zone, il tessuto adiposo sostiene e agisce come una sorta di cuscinetto di protezione.
Ma una cosa è chiara: ci sono punti in cui un eccesso di tessuto adiposo è semplicemente sfavorevole e può avere un impatto negativo se presente in quantità eccessiva. La zona addominale è uno di questi punti. Lì si concentra il cosiddetto grasso „viscerale“, che produce persino oltre 600 tipi diversi di ormoni e messaggeri chimici. Molti di questi possono danneggiare l'organismo: il rischio di malattie cardiovascolari come infarto o ictus può aumentare e i vasi sanguigni possono subire danni.
E così sorge la domanda: quanto grasso corporeo è ancora sano e da quando diventa pericoloso e malsano? Qui bisogna fare una distinzione tra uomini e donne: gli uomini, grazie a livelli di testosterone più elevati, hanno valori ideali diversi rispetto alle donne. La percentuale di grasso corporeo è la massa di grasso corporeo accumulata in rapporto alla massa corporea totale. Nel 2000, la Dr.ssa Dympna Gallagher della Columbia University di New York ha elaborato dei valori di riferimento sia per uomini sia per donne in diverse fasce d'età. E anche se questi valori risalgono a qualche tempo fa, sono ancora considerati un valido e riconosciuto indicatore.
Quanto grasso corporeo dovrebbero avere gli uomini?
| Età | basso | normale | alto | molto alto |
| 20 – 39 | superiore a 8,0 | 8,0 – 19,9 | 20,0 – 24,9 | ≥ 25 |
| 40 – 59 | superiore a 11,0 | 11,0 – 21,9 | 22,0 – 27,9 | ≥ 28 |
| 60 – 79 | superiore a 13,0 | 13,0 – 24,9 | 25,0 – 29,9 | ≥ 30 |
Negli uomini di peso normale, una percentuale di grasso corporeo normale è quindi compresa tra il 10 e il 20 percento.
Quanto grasso corporeo dovrebbero avere le donne?
| Età | basso | normale | alto | molto alto |
| 20 – 39 | superiore a 21,0 | 21,0 – 32,9 | 33,0 – 38,9 | ≥ 39 |
| 40 – 59 | superiore a 23,0 | 23,0 – 33,9 | 34,0 – 39,9 | ≥ 40 |
| 60 – 79 | superiore a 24,0 | 24,0 – 35,9 | 36,0 – 41,9 | ≥ 42 |
Come si può notare, i valori normali per le donne sono decisamente più alti, ovvero tra il 20 e il 30 percento circa.
Qual è la percentuale ideale di grasso corporeo negli atleti?
Negli atleti o negli agonisti le percentuali ideali di grasso corporeo sono leggermente inferiori. Infatti, chi si allena regolarmente o persino intensamente a livello agonistico riduce il grasso corporeo e aumenta la massa muscolare. Poiché i muscoli consumano più energia, anche il metabolismo basale di uno sportivo è nettamente più alto rispetto a quello di una persona comune. Gli atleti uomini hanno spesso una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10 percento. Nelle donne che si allenano a livello agonistico, la percentuale è inferiore al 15 percento. Come limite minimo si considera il 5 percento di grasso corporeo per gli uomini e circa il 13 percento per le donne. I valori non dovrebbero scendere al di sotto di queste soglie.
Come si misura la percentuale di grasso corporeo?
Esistono diversi metodi di misurazione, anche se alcuni sono più consigliati per atleti professionisti o appassionati. I più noti sono:
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Analisi di bioimpedenza:
In questo caso, viene inviato un segnale elettrico molto debole attraverso il corpo, che misura la resistenza. Il grasso corporeo ha una resistenza diversa rispetto, ad esempio, all'acqua. Queste bilance BIA professionali, chiamate anche bilance per l'analisi corporea, si trovano spesso presso i medici dello sport, ma anche in centri fitness o da naturopati. Bilance per l'analisi corporea economiche sono disponibili in commercio a partire da 50 euro. In questo caso, però, vale sicuramente la pena investire qualche euro in più per un dispositivo che misuri con la massima precisione possibile. Alcune, ad esempio, sono dotate di impugnature estraibili incorporate, che vengono impugnate durante la pesata come punti di misurazione aggiuntivi. La bilancia misura quindi, oltre alla percentuale di grasso corporeo, anche la percentuale di acqua e la massa grassa presente nel corpo. Con le bilance di alta qualità puoi inserire la tua età, il tuo peso, il tuo sesso e la tua altezza e sincronizzare costantemente i valori misurati con la relativa app. -
Misurazione delle pliche cutanee con un plicometro:
Un plicometro è una sorta di pinza, idealmente in acciaio inox, con cui si misura lo spessore della plica cutanea in diversi punti del corpo. È opportuno misurare sempre gli stessi punti. Si tratta di un metodo più adatto ai professionisti. Inoltre, questo tipo di misurazione di solito non è praticabile per le persone con un peso più elevato. Per le persone di peso normale che desiderano tenerne traccia, è un metodo di misurazione molto preciso. -
Il metodo della US Navy:
Come suggerisce il nome, questo metodo di misurazione è stato sviluppato dalla US Navy. In questo caso, si prendono le misure in tre punti del corpo (diversi a seconda del sesso) per uomini e donne, e queste tre misurazioni vengono poi convertite nella rispettiva percentuale di grasso corporeo tramite una formula. -
Il metodo DEXA:
Si tratta di un metodo di misurazione molto preciso, utilizzato però principalmente nelle cliniche sportive o in grandi studi ortopedici. È uno scanner per tutto il corpo in cui, mediante un dosaggio molto basso di raggi X, è possibile misurare sia la percentuale totale di grasso corporeo sia la distribuzione del grasso corporeo nei singoli arti. Adatto solo ad atleti professionisti o ad appassionati molto interessati disposti a investire una somma adeguata.
4 fatti interessanti sul nostro grasso corporeo
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Il tessuto adiposo viene definito dagli scienziati un organo: produce una quantità enorme di ormoni e messaggeri chimici.
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Esistono il cosiddetto „grasso bianco“ e „grasso bruno“. Il tessuto adiposo bianco è il classico tessuto di accumulo del grasso, che si deposita con particolare facilità su pancia, fianchi e glutei. E poi c'è anche il tessuto adiposo bruno. In passato si riteneva che solo i neonati possedessero il tessuto adiposo bruno. Oggi però si sa che è presente anche negli adulti. Il tessuto adiposo bruno è interessante perché al suo interno si trovano i mitocondri, che possono essere considerati come piccole mini-centrali elettriche delle cellule. Consumano un'elevata quantità di energia per convertirla poi in calore.
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Gli sport di forza e un' sana alimentazione sono i bruciagrassi n. 1! Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo, questi due sono i tuoi migliori amici per raggiungere l'obiettivo. Deficit calorico è la parola magica. Assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma, e si attingerà ai depositi di grasso, facendo sparire i piccoli (o grandi) cuscinetti di adipe.
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Proprio in età avanzata lo sport è una misura fondamentale. Più massa magra possiede una persona in tarda età, più le sue ossa possono essere stabili. Poiché con l'avanzare dell'età la densità ossea diminuisce e aumenta quindi il rischio di osteoporosi, è particolarmente importante iniziare un allenamento per lo sviluppo muscolare.
