Hai mai sentito parlare di Incline Walking? Se la risposta è no, qui di seguito ti spieghiamo di cosa si tratta. In poche parole, si tratta di una forma speciale di allenamento sul tapis roulant. Lo scopo è fornire uno stimolo di allenamento diverso e sì, anche stimolare la combustione dei grassi. Non corri necessariamente più veloce o più a lungo, ma più in pendenza. Detto in parole semplici, l'Incline Walking consiste nel camminare su una pendenza, cioè leggermente in salita. Diamo un'occhiata più da vicino a questo trend del fitness e forniamo informazioni e consigli per il corretto svolgimento dell'allenamento.
Che cos'è l'Incline Walking?
Analizziamo il termine. La parola inglese incline significa inclinazione, pendenza, salita. Walking significa camminare. Quindi stiamo parlando di camminare su una pendenza o con un'inclinazione o pendenza del tapis roulant. Cammini in salita. Su molti tapis roulant è possibile regolare l'inclinazione in modo continuo o selezionare i livelli di pendenza predefiniti in diversi passaggi individuali. Questi sono contrassegnati da numeri (Livello 1, Livello 2, ecc.) oppure la pendenza appare in percentuale sul display. Questo tipo di allenamento è un consapevole Low-Intensity-Training, ossia un workout a bassa intensità. La velocità per ora non ha importanza, ciò che conta è lo sforzo e la resistenza..
I vantaggi dell'Incline Walking sul tapis roulant
Il vantaggio forse più evidente è che camminare in pendenza coinvolge muscoli diversi rispetto alla camminata su un percorso pianeggiante. Con un'inclinazione di circa il 10% o anche leggermente superiore, vengono sollecitati in modo particolare i muscoli delle gambe e dei glutei. Se si fa molta attenzione a mantenere il busto dritto, lavorano persino gli addominali. Ma ci sono anche altri vantaggi:
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È assolutamente adatto ai principianti, perché il carico può essere volutamente mantenuto basso
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L'obiettivo è raggiungere la modalità di combustione dei grassi con un carico moderato, perché:
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Aumenta la combustione dei grassi – si consumano più grassi rispetto alla camminata in piano
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Allenamento del sistema cardiovascolare
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Più delicato per le articolazioni, la schiena e le ginocchia rispetto al jogging normale
A cosa fare attenzione con l'Incline Walking
Prima di tutto, è importante scaldarsi adeguatamente. Inizia sul tapis roulant senza alcuna pendenza e cammina per cinque-dieci minuti per riscaldare muscoli e articolazioni. Questo è particolarmente importante in questo allenamento, perché non appena il tapis roulant viene inclinato, viene esercitato molto allungamento soprattutto sui muscoli e sui tendini della parte posteriore del polpaccio. Dovresti anche fare attenzione a non iniziare troppo velocemente o troppo intensamente. L'obiettivo non deve essere quello di rimanere senza fiato dopo due minuti e doversi fermare. Continuità e velocità moderata sono le parole chiave. Assicurati che le ginocchia non rientrino verso l'interno e mantieni il busto eretto. Le mani e le braccia oscillano liberamente e non si tengono mai alle impugnature laterali. Altrimenti perderesti probabilmente un po' della desiderata tensione corporea. Come principiante, mantieni una velocità costante. A seconda del modello di tapis roulant, gli utenti avanzati hanno anche la possibilità di selezionare un programma preimpostato in cui lavorano attraverso una sorta di intervallo e variano frequentemente la pendenza. Inizia sempre con una piccola pendenza. In questo modo anche i muscoli coinvolti si abituano gradualmente al carico leggermente diverso. Non dimenticare di bere regolarmente, un apporto regolare di acqua è importante anche qui.
Incline Walking e dimagrimento – c'è del vero?
Poiché con l'Incline Walking non cerchi di ottenere l'intensità di allenamento più alta possibile, ma punti a un moderato effetto cardio, è ben adatto ai principianti. Inoltre, questo tipo di attività sportiva può essere svolto più volte a settimana, fino a sei volte a settimana va bene. L'obiettivo è entrare nella fascia più efficace per la combustione dei grassi. A ciò si aggiunge l'effetto dopo-bruciamento dopo l'allenamento. Alcuni dicono addirittura che sia più efficace del jogging.
Quale tapis roulant scegliere per l'Incline Walking
Naturalmente, per questo workout a basso impatto è adatto solo un tapis roulant in cui sia possibile regolare l'inclinazione della superficie di corsa. Molti possono essere regolati dallo 0 % al 10 %, un tapis roulant di qualità superiore spesso consente un'inclinazione fino al 15 %. Per alcuni è importante anche avere una superficie di corsa la più lunga possibile. Quanto meno, la superficie di corsa dovrebbe essere ammortizzata in modo uniforme, in modo da poter sfruttare davvero l'intera superficie. Inoltre, bisognerebbe prestare attenzione a un peso proprio adeguato dell'attrezzo, rendendo la posizione ancora più solida e sicura. Un moderno monitor con un'ampia selezione di programmi preimpostati consente sessioni di allenamento variegate. Più il motore è potente, più fluide saranno le sessioni di allenamento su una superficie di corsa inclinata. L'AsVIVA T18 Pro Bluetooth è, ad esempio, un tapis roulant di alta qualità di questo tipo, in grado di soddisfare tutti i requisiti per una sessione di Incline Walking.
Workout ideale per aumentare la resistenza
In sintesi, si può affermare che l'Incline Walking è un'ottima scelta se desideri sviluppare una prima forma fisica di base. Dopo il riscaldamento, inizia con una pendenza molto ridotta e aumenta l'inclinazione del tapis roulant a seconda delle necessità e un po' alla volta. Solo quando ti senti sicuro e noti che l'inclinazione attuale non rappresenta più una grande sfida, passa al livello successivo. I programmi di corsa in salita preimpostati porteranno successivamente varietà al tuo allenamento e ti prepareranno per l'escursione in montagna all'aperto nella natura. Così puoi iniziare già in inverno ad allenare la tua resistenza e la catena muscolare posteriore delle gambe e dei glutei.
A cosa serve ciascuna pendenza?
La percentuale sul display dice poco se non la si sa collocare. Come punto di riferimento:
| Inclinazione | Corrisponde a circa | Indicato per |
| 0 – 2 % | strada pianeggiante | Riscaldamento, defaticamento |
| 3 – 5 % | lieve pendenza in città | Inizio, sessioni più lunghe |
| 6 – 9 % | strada sterrata in salita | l'ambito per l'Incline Walking |
| 10 – 12 % | sentiero ripido | Glutei e parte posteriore della gamba, impegnativo |
| ab 15 % | salita molto ripida | brevi intervalli, non per principianti |
Per chi vuole capirlo: con una pendenza del 10 % e a 5 km/h, il carico è all'incirca pari a quello di un leggero jogging in pianura – solo senza alcun impatto sulle articolazioni. Questo è esattamente il motivo per cui l'Incline Walking viene raccomandato così spesso in caso di problemi alle ginocchia.
Un errore dimezza l'efficacia: Chi si tiene alle impugnature trasferisce una parte del peso corporeo sulle braccia. L'inclinazione appare sì sul display, ma non fa effetto sulle gambe. Meglio ridurre l'inclinazione e camminare liberamente.
Il tuo piano di allenamento da portare con te
Nel nostro programma di otto settimane per il tapis roulant, l'Incline Walking è una delle tre sessioni fisse: 20 minuti da 4 a 5 km/h e dal 6 al 12 % di pendenza. Gratuito, senza registrazione.
Come è strutturato il programma è spiegato nel Piano di corsa per principianti. Tutti i programmi: Piani di allenamento
FAQ: Domande frequenti sull'Incline Walking
Quale pendenza ha senso nell'Incline Walking?
L'intervallo consueto va dal 6 al 12 percento. Al di sotto è una normale passeggiata, al di sopra la postura diventa scorretta per la maggior parte delle persone. I principianti iniziano dal 3 al 5 percento e aumentano solo quando l'inclinazione attuale non rappresenta più una sfida.
A che velocità bisognerebbe camminare durante l'Incline Walking?
4-5 km/h sono più che sufficienti. L'Incline Walking è un allenamento a bassa intensità – lo sforzo deriva dall'inclinazione, non dall'andatura. Chi aumenta la velocità perde proprio il vantaggio principale di questa disciplina.
L'Incline Walking è meglio del jogging per dimagrire?
Non è migliore, ma per molti è più sostenibile nel tempo. A parità di durata il consumo calorico è inferiore rispetto al jogging, ma la sollecitazione su ginocchia e caviglie è nettamente minore – e chi riesce a completare una sessione tre volte alla settimana invece di una sola, alla fine brucia di più.
Quanto dovrebbe durare una sessione?
Da 20 a 30 minuti a inclinazione costante, più cinque minuti di riscaldamento e defaticamento senza pendenza. Per iniziare, superare i 45 minuti non porta alcun beneficio aggiuntivo.
Ci si può tenere alle impugnature durante l'Incline Walking?
Solo per sicurezza, non in modo continuo. Chi si appoggia scarica il peso del corpo sulle braccia – in questo modo l'inclinazione ha scarso effetto sulle gambe. È meglio scegliere un'inclinazione che consenta di camminare liberamente.
Che inclinazione raggiungono i vostri tapis roulant?
Il tapis roulant Smart Run T16 arriva fino al 18 percento, lo Smart T18 Pro fino al 15 percento. Un Walking Pad di solito non supera il 5 percento e non basta – per l'Incline Walking occorre almeno il 10-12 percento.
L'Incline Walking è adatto anche a chi ha problemi alle ginocchia?
Spesso sì, perché non c'è impatto: il piede rulla anziché impattare. Il carico si distribuisce su glutei e parte posteriore delle cosce. In caso di disturbi preesistenti vale comunque la regola di consultare prima un medico.
