Vogatori - Dallo sport acquatico all'aperto al trend fitness per la casa

Indoor Rowing – Allenamento per tutto il corpo con un vogatore

Negli ultimi 5-10 anni, il canottaggio si è evoluto da uno sport acquatico all'aperto a un amato allenamento indoor per tutto il corpo. Un motivo sufficiente per osservare più da vicino questo argomento e le varie possibilità di allenamento. Da diversi anni il numero di vogatori indoor, chiamati anche ergometri da canottaggio o indoor rower, cresce costantemente nelle palestre e a casa, appassionando un numero sempre maggiore di sportivi. All'inizio si trovavano solo nelle palestre, ma in seguito sono comparsi anche nei box di CrossFit e functional fitness, sempre più popolari. Ormai è evidente anche la tendenza ad acquistare un efficace vogatore per l'uso domestico. Da cosa derivano il fascino e l'entusiasmo per l'indoor rowing? Quali vogatori sono disponibili tra cui scegliere? E come dovrebbe essere strutturato un piano di allenamento?

Perché remare a casa? Vantaggi e considerazioni di base

Vogare in soggiorno sta diventando sempre più popolare. Da tempo l'immagine esclusiva dello sport del canottaggio, un tempo considerato leggermente d'élite, è scomparsa, lasciando il posto a un'ampia accettazione e a una grande comunità di appassionati. Nelle palestre, il vogatore ergometro è diventato una presenza del tutto normale accanto all' ellittica e alla cyclette ergometro. Nella scena del fitness funzionale e del CrossFit è uno dei tipici attrezzi da allenamento. E anche a casa sempre più persone valutano quale attrezzo da allenamento indoor acquistare, per poter fare in qualsiasi momento una breve sessione di allenamento in modo flessibile, indipendente dal luogo e dalle condizioni meteorologiche. Da tempo sono popolari gli attrezzi per l'home fitness come la cyclette ergometro e anche il tapis roulant indoor. Qualcuno potrebbe anche preferire l' ellittica.

E ora, del tutto nuovo e sempre più popolare, c'è il vogatore da interno. È uno dei pochi attrezzi che allena sia la forza che la resistenza. Un attrezzo da allenamento versatile, insomma. È possibile allenare fino all'85 percento della muscolatura scheletrica. E in modo delicato sulle articolazioni, poiché la sequenza dei movimenti su un vogatore si svolge di norma in modo piuttosto fluido e regolare. Se si esegue tutto correttamente, non ci sono picchi di carico estremi e localizzati sull'apparato muscolo-scheletrico. In particolare, i muscoli della schiena vengono potenziati e rinforzati durante l' indoor rowing. Ma vengono allenati anche molti altri grandi gruppi muscolari, come la muscolatura di gambe, spalle e braccia. Inoltre, a differenza ad esempio di una cyclette ergometro, un vogatore si può quasi sempre appoggiare in verticale alla parete per risparmiare spazio e riporre meglio in caso di inutilizzo. Alcuni modelli si possono persino piegare a metà prima di appoggiarli alla parete.

Quale vogatore dovrei acquistare? Panoramica sui diversi ergometri vogatore

Innanzi tutto dovresti chiarirti se desideri semplicemente provare un vogatore indoor e usarlo in modo saltuario, oppure se hai già imparato a conoscerlo e ad amarlo durante i corsi di fitness. Se vuoi utilizzare assolutamente e regolarmente un vogatore nell'allenamento a casa, dovresti prestare attenzione alla qualità e alla lavorazione di alto livello. Questo vale in generale per qualsiasi attrezzo con cui desideri divertirti a lungo e che sai che utilizzerai spesso e intensamente a casa. Proprio come per i tapis roulant, anche per gli ergometri vogatore esistono modelli per principianti e utenti occasionali e modelli di qualità superiore, ma quindi anche un po' più costosi. In compenso, questi ultimi offrono il massimo in termini di possibilità di allenamento, programmi di allenamento predefiniti e ogni tipo di innovazione tecnica, che naturalmente non ci si può aspettare in tale misura dai modelli più economici. Poi dovresti considerare quale tipo di sistema di resistenza debba avere il tuo vogatore. Per ottenere l'effetto di remata, il tuo attrezzo deve lavorare "contro" un qualche tipo di resistenza. Sul mercato esistono diversi sistemi di cui il tuo ergometro può essere dotato.

Per darti una breve panoramica, di seguito riassumiamo i sistemi di resistenza più diffusi:

• Resistenza ad acqua: Il vogatore ha un serbatoio d'acqua circolare montato sulla parte anteriore, all'interno del quale l'utente, tramite il movimento di trazione, aziona un'elica contro la resistenza dell'acqua. I vantaggi di questo sistema: offre una sensazione di vogata molto naturale perché funziona, proprio come nel canottaggio tradizionale all'aperto in barca, con la resistenza dell'acqua. I vogatori ad acqua sono inoltre generalmente molto silenziosi, un grande vantaggio se si vive in un appartamento poco insonorizzato o se c'è un bambino che dorme nella stanza accanto.

• Resistenza ad aria: Un Indoor Rower con resistenza ad aria lavora contro la massa d'aria fatta turbinare nella turbina. È altrettanto efficace quanto un vogatore ad acqua, solo solitamente un po' più rumoroso. Chi non si preoccupa del rumore, magari perché si allena in garage o in cantina, spesso sceglie in base alle proprie preferenze personali. La sensazione di vogata in un vogatore con turbina è leggermente diversa rispetto a un vogatore ad acqua, ma non per questo peggiore o migliore.

• Resistenza magnetica: L'Indoor Rowing con un vogatore con resistenza magnetica è spesso consigliato ai principianti del settore. Mentre i validi Indoor Rower a resistenza ad aria o ad acqua costano facilmente attorno ai 1000 euro o anche di più, i consigliabili vogatori con resistenza magnetica si trovano a prezzi notevolmente più accessibili e sono quindi perfetti per avvicinarsi al mondo dell'Indoor Rowing.

Oltre a questi tre sistemi di resistenza principali, ci sono alcuni attrezzi che funzionano con una combinazione di resistenza ad aria e magnetica o ad acqua e magnetica. Se possibile, la cosa migliore sarebbe aver già avuto l'opportunità di allenarsi con diversi vogatori per scoprire, prima dell'acquisto, quale tipo di sistema di resistenza ti piace e fa al caso tuo.

Altre considerazioni da tenere a mente prima di acquistare un vogatore:

• Quanto sei alto e quanto è lungo il vogatore? Se sei particolarmente alto, dovresti ad esempio assicurarti che la posizione di seduta sia sempre comoda anche con le gambe lunghe e che tutti i movimenti possano essere eseguiti completamente.

• L'attrezzo deve avere delle ruote anteriori per essere spostato facilmente in un punto specifico della stanza dopo l'allenamento?

• Vuoi un attrezzo che si possa piegare a metà oppure no?

• Quali funzioni deve avere il computer da allenamento in dotazione?

• Presta attenzione alla portata massima del vogatore. Molti consentono una portata massima di 150 chilogrammi, ma non tutti.

• Qual è la tua situazione abitativa? Se hai bisogno di un attrezzo più silenzioso, si consiglia l'acquisto di un vogatore con resistenza magnetica o ad acqua.

• E infine: qual è il tuo budget a disposizione? A seconda del modello, si può ottenere un ottimo vogatore già per qualche centinaio di euro.

Consigli per l'allenamento con un vogatore indoor

La cosa migliore è che un buon istruttore ti mostri prima la corretta esecuzione del movimento di remata sul tuo modello preferito, in modo da evitare gravi errori di postura e di movimento a casa. Inoltre, ci sono ottimi video tutorial che mostrano la corretta sequenza dei movimenti.

Altri consigli per iniziare con l'Indoor Rowing:

• Inizia con circa due o tre sessioni di allenamento a settimana e aumenta gradualmente la durata da circa 15 minuti a 40 minuti.

• All'inizio scegli una resistenza che non affatichi troppo il tuo corpo. Quindi è meglio impostarla più bassa che troppo alta. La corretta tecnica di remata viene sempre al primo posto!

• Aumenta lentamente ma costantemente l'intensità dell'allenamento al vogatore.

• Fai qualche minuto di remata leggera per riscaldarti.

• Controlla continuamente la frequenza cardiaca. La maggior parte dei vogatori include già una fascia cardio oppure offre la possibilità di collegarne una al computer dell'attrezzo.

• Il movimento di remata deve essere fluido e controllato e sia la parte superiore che quella inferiore del corpo devono esercitare una forza uniforme. Non tirare indietro troppo forte e troppo velocemente e non lasciarti andare in avanti in modo troppo esplosivo. Mantieni sempre la schiena dritta.

• Se ti alleni già da un po' di tempo con il vogatore, puoi anche provare un allenamento a intervalli, in cui si alternano fasi più tranquille a brevi fasi alla massima velocità. Esempio: dopo zwei o tre minuti in cui remi al 60-70% dell'energia, spingi al massimo per un intervallo di 30 secondi e poi torni alla fase di recupero.