Quanto sono importanti gli elettroliti nello sport?
Come atleta (amatoriale) ti imbatti continuamente nel termine elettroliti. Ma cosa sono esattamente gli elettroliti? Perché sono così importanti per il nostro corpo? E perché è fondamentale, proprio dopo una sessione di sport, assicurarsi che l'equilibrio elettrolitico venga ripristinato? Quali alimenti e bevande sono adatti a questo scopo? Domande su domande: di seguito ci dedichiamo al tema degli elettroliti e ti forniamo le informazioni più importanti al riguardo.
Cosa sono gli elettroliti?
Innanzitutto, dal punto di vista chimico, gli elettroliti non sono altro che particelle dotate di carica elettrica. Tra questi rientrano soprattutto sali minerali, oligoelementi e sali.
Una cosa importante da considerare: il nostro corpo non è in grado di produrre elettroliti autonomamente, quindi deve assumerne in quantità sufficiente attraverso l'alimentazione. Gli elettroliti formano all'interno dell'organismo una rete complessa e molto soggetta a fluttuazioni. In parole semplici: se la concentrazione di un elettrolito nel corpo varia, ciò ha solitamente un'influenza diretta anche sugli altri elettroliti.
Quando gli elettroliti sono particolarmente importanti per il corpo
Poiché gli elettroliti possono essere espulsi attraverso i reni, l'apparato digerente o la pelle, in determinate situazioni il nostro organismo necessita di reintegrare quelli persi in eccesso. E come probabilmente avrai già intuito: quando sudiamo molto durante l'allenamento, il nostro corpo espelle anche elettroliti insieme al sudore.
Quali sono gli elettroliti più importanti per chi pratica sport e fitness?
Esiste una grande varietà di elettroliti, ma alcuni sono particolarmente interessanti per chi fa sport. Tra i elettroliti più importanti per gli atleti rientrano magnesio, sodio, calcio, potassio, cloruro e fosfato. Essi regolano principalmente il bilancio idrico e quello acido-base dell'organismo. Inoltre, regolano importanti funzioni nervose e muscolari. Durante lo sport perdiamo liquidi con la sudorazione e, insieme a questa perdita di liquidi, perdiamo contemporaneamente anche elettroliti. Se questa interazione tra gli elettroliti viene compromessa, ad esempio dopo un'intensa sessione di allenamento, ce ne accorgiamo subito: ci sentiamo spossati e magari abbiamo mal di testa. Forse siamo un po' più irritabili del solito. E se la perdita di elettroliti è particolarmente elevata, in alcuni casi particolarmente gravi si può persino arrivare a crampi muscolari, nausea e vomito.
Come si riequilibra al meglio il bilancio elettrolitico dopo lo sport?
Il primo e più semplice consiglio è: Bevi acqua a sufficienza! La classica acqua minerale è, come dice il nome stesso, ricca di sali minerali (elettroliti) come potassio, magnesio e sodio. Ma anche la semplice acqua del rubinetto va benissimo. In generale si consiglia di assumere liquidi a sufficienza distribuiti nell'arco della giornata: 2 litri al giorno sono una buona quota. Se svolgi un lavoro fisicamente impegnativo o ti alleni molto e con regolarità, puoi aumentare la quantità per compensare la perdita di liquidi durante e dopo lo sport e ripristinare il bilancio elettrolitico. Infatti, attraverso l'attività sportiva e il sudore perdiamo molti elettroliti. Se svolgi spesso allenamenti molto duri e faticosi o sei persino un atleta agonista, puoi ricorrere al supporto di bevande elettrolitiche specifiche, le cosiddette bevande sportive isotoniche, o di apposite polveri o gel alcalinizzanti. Soprattutto se pratichi frequentemente sport di resistenza, è importante riequilibrare il rapporto tra sodio e acqua.
Reintegrare gli elettroliti con gli energy drink: sì o no?
Ci sono alcune bevande che non sono particolarmente adatte per ripristinare l'equilibrio elettrolitico:
Gli energy drink hanno senso solo in casi eccezionali. Spesso contengono infatti grandi quantità di caffeina e zucchero (o suoi sostituti), che in grandi dosi non fanno bene all'organismo. Lo stesso vale per le bevande zuccherate come la cola, ma anche per il tè nero o il caffè. Queste bevande sono poco adatte per riequilibrare l'apporto di elettroliti. Molto meglio le bevande elettrolitiche pronte: in queste la concentrazione degli ingredienti disciolti è simile a quella del nostro sangue e possono quindi essere assorbite meglio dal corpo.
Preparare una bevanda elettrolitica in casa
Molte bevande isotoniche contengono un sacco di dolcificanti artificiali, conservanti e vitamine aggiunte artificialmente. Sono tutte cose che non dovresti necessariamente consumare in grandi quantità. Meglio ancora evitare del tutto. Con una bevanda elettrolitica fatta in casa questo non succede, perché hai il pieno controllo sugli ingredienti esatti.
La base di una bevanda elettrolitica fatta in casa è sempre composta da acqua e un pizzico di sale. Puoi quindi arricchire la tua bevanda con una bella spruzzata di succo di limone o d'arancia fresco e mescolarla con circa 50 grammi di maltodestrina o destrosio.
È possibile preparare anche una variante salata: a questo scopo, sciogli un po' di brodo vegetale in un litro d'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione e aggiungi 2 cucchiai di maltodestrina. La maltodestrina è composta da carboidrati complessi derivati dallo amido che non dolcificano come lo zucchero, ma hanno un sapore piuttosto neutro.
Per gli sportivi amatoriali è peraltro del tutto sufficiente ricorrere all'acqua minerale o ai succhi di frutta allungati con acqua. Chi, ad esempio, fa jogging per un'ora o due ogni qualche giorno, può accontentarsi di queste bevande. Gli atleti professionisti hanno invece un fabbisogno energetico e minerale nettamente superiore e necessitano di molti più liquidi. Nelle giornate calde, inoltre, i frutti ricchi di acqua come l'anguria o i cetrioli sono un'integrazione ideale per compensare la perdita di liquidi.
Conclusione: Durante le normali sessioni sportive, assicurati di compensare la perdita di acqua del corpo dovuta all'aumento della sudorazione bevendo un'adeguata quantità di acqua (minerale) aggiuntiva. Gli elettroliti vengono reintegrati attraverso l'alimentazione. Poiché un'eccessiva sudorazione durante lo sport altera l'equilibrio elettrolitico, è importante restituire al corpo gli elettroliti persi dopo l'attività fisica. A tale scopo, la normale acqua minerale o i succhi di frutta molto diluiti sono di norma perfettamente sufficienti. In casi eccezionali o per gli atleti agonisti, bevande elettrolitiche o gel specifici aiutano a restituire al corpo i sali e i minerali perduti.
