Fruttosio – amico o nemico?

Il fruttosio, ovvero lo zucchero della frutta, era considerato in passato lo zucchero reputato migliore. Non è un segreto che lo zucchero – e in particolare quello bianco raffinato da tavola – non faccia un gran bene all'organismo. Ma come stanno le cose con il fruttosio, cioè lo zucchero naturale presente nella frutta? Si potrebbe pensare che sia per forza migliore e più sano dello zucchero industriale. Sì e no. Perché non dovremmo assumere fruttosio illimitatamente e a cosa dovremmo fare attenzione, lo chiariremo di seguito.

Fruttosio, saccarosio, glucosio: una breve definizione degli zuccheri

Tutti conosciamo il comune zucchero da tavola. Questo si trova anche con il termine scientifico di saccarosio. Quindi, se in un elenco degli ingredienti leggi saccarosio, significa che contiene il tipico zucchero bianco raffinato. Viene estratto da piante zuccherine come la barbabietola o la canna da zucchero. Il saccarosio è composto da singole e brevi molecole di zucchero. Ogni molecola di zucchero a sua volta è composta da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il tuo corpo utilizza principalmente la molecola di glucosio come fonte di energia. Il fruttosio, in modo simile al glucosio (destrosio), è costituito anch'esso da molecole di monosaccaridi a catena corta. Si trova in diverse concentrazioni nella frutta e anche in alcuni tipi di verdura. E serve al corpo come fonte di energia rapida e di facile utilizzo. Il fruttosio appartiene alla categoria dei carboidrati. Di per sé, nessuno di questi tipi di zucchero è nocivo a prescindere. Tutto dipende dalla quantità. La quale rappresenta da decenni un problema nel nostro mondo occidentale. Perché i vari tipi di zucchero si nascondono letteralmente nel cibo che consumiamo. Quasi ogni alimento trasformato contiene zucchero. Fai attenzione la prossima volta che vai a comprare il pane e controlla con calma l'elenco degli ingredienti su tutte le confezioni. Tutto ciò che finisce in -osio (maltosio, destrosio, fruttosio ecc.) è di norma uno zucchero.

Ma lo zucchero della frutta è quindi sano o dannoso?

Anche se il fruttosio è stato a lungo considerato lo zucchero più sano perché, ad esempio, non causa un picco di insulina come il comune zucchero da tavola, va consumato con cautela. E bisogna conoscere e tenere a mente alcune cose sul fruttosio. Innanzitutto, anche il fruttosio è uno zucchero che in grandi quantità può senz'altro causare danni e non fa bene alla salute. Dipende davvero da quale forma e soprattutto in quale quantità consumi lo zucchero della frutta. Ecco la regola empirica: preferisci sempre il frutto fresco e intero al succo di frutta. Perché i succhi come il succo di mela, di arancia ecc. contengono una concentrazione di zucchero nettamente superiore rispetto alla frutta intera. Senza contare che, ad esempio, una mela apporta anche altre sostanze nutritive e fibre benefiche, cosa che il succo puro non fa. Una mela non è certo dannosa e può essere consumata senza problemi. Se si mangiano più mele contemporaneamente, la situazione cambia. Quando infatti nel corpo arriva una quantità di fruttosio superiore a quella che riesce a metabolizzare in quel momento, accade al fruttosio esattamente la stessa cosa che succede al comune glucosio: viene immagazzinato come glucosio e trasformato in grasso dal fegato.

In quali alimenti è contenuto un apporto particolarmente ridotto di fruttosio?

Non tutti i tipi di frutta e verdura contengono la stessa quantità di fruttosio. Per mantenere il tuo consumo di fruttosio contenuto e il più basso possibile, fai attenzione a quali alimenti ne contengono molto e quali molto poco.

Gli alimenti con un contenuto di fruttosio piuttosto basso sono, ad esempio:

1. Frutti di bosco come lamponi, ribes, more o mirtilli

2. Clementine

3. Lime

4. Rabarbaro

5. Avocado

Tra gli alimenti con un contenuto di fruttosio da elevato a molto elevato rientrano tra l'altro:

1. Banane

2. Uva

3. Ciliege dolci

4. Tutta la frutta secca

5. Pere

A cosa dovrei prestare attenzione nel consumo di fruttosio

Ci sono alcune cose molto semplici a cui puoi fare attenzione. In generale nel consumo di zucchero, ma anche nel caso del fruttosio presente nella frutta (e nella verdura):

• Preferisci sempre l'alimento naturale a quello concentrato. Esempio: mangiare una mela è sempre meglio che bere succo di mela. Il succo è infatti sempre la forma altamente concentrata e quindi meno sana, e gli mancano molti ingredienti importanti come vitamine, fibre o oligoelementi che sono ancora presenti nell'alimento naturale.

• Gli alimenti naturali e non trasformati sono sempre più sani degli alimenti trasformati industrialmente. Inoltre, sai almeno che non sono stati aggiunti altri ingredienti poco sani. Quindi prepara da te un'infornata di biscotti all'avena anziché ricorrere a prodotti industriali di massa con troppi zuccheri aggiunti.

• Lo zucchero si trova quasi sempre nei cibi pronti e nelle conserve, perché funge da conservante e prolunga la durata del prodotto. Quindi dai un'occhiata agli scaffali per vedere se ci sono anche confezioni di frutta senza zuccheri aggiunti.

• Attenzione alle bevande rinfrescanti. Anche queste contengono un eccesso di fruttosio a causa dei succhi di frutta presenti. Perfino uno sprizzer alla mela acquistato può essere ulteriormente diluito con acqua, poiché la miscela pronta è solitamente ancora troppo dolce. Ancora migliore e decisamente più sana è l'acqua aromatizzata fatta in casa: basta spremere un po' di limone fresco o aggiungere qualche fetta di cetriolo nella caraffa dell'acqua.

• Gli smoothie che sono composti quasi esclusivamente da frutta sono bombe di zucchero mascherate e dovrebbero essere evitati.

Fruttosio sì, ma con moderazione

Non c'è quindi nulla di male nel consumare fruttosio in quantità ragionevoli. Il problema è che nella nostra società il fruttosio si trova in dosi eccessive negli alimenti trasformati e in generale ne assumiamo spesso troppo. Ed è a questo punto che sorgono problemi, quando il corpo non riesce più a smaltire l'eccesso di fruttosio. Inoltre, il fruttosio rimane nell'intestino molto più a lungo rispetto allo zucchero normale. Se a questo si aggiunge un'attività fisica insufficiente e il tuo corpo non può quindi sfruttare appieno il fruttosio assunto, i residui vengono stoccati temporaneamente come glucosio. Dipende quindi sempre dal tuo stile di vita. Non c'è nulla di male in un bicchiere di spremuta d'arancia ogni tanto. O in una banana come fonte rapida di energia prima di un allenamento intenso. Se consumato in dosi ragionevoli, il nostro corpo ha persino bisogno dello zucchero. Tuttavia, come regola generale, la quantità giornaliera di verdura consumata dovrebbe essere nettamente superiora a quella della frutta. In tal caso, non c'è nulla in contrario a una porzione di frutti di bosco salutari sul porridge o a una mela come snack.