L'estate porta con sé sole, buon umore e allenamenti all'aperto. Ma cosa dovresti fare o evitare quando le temperature sul termometro continuano a salire? Anche lo sport in vacanza, ad esempio in un paese o su un'isola dove c'è generalmente molto sole e fanno temperature elevate, richiede alcune considerazioni preliminari. Ecco alcuni consigli su cosa prestare attenzione per far sì che l'allenamento in estate e con il caldo avvenga in totale sicurezza.
1. Bere – ma quando e cosa?
Il nostro corpo perde liquidi sotto forma di sudore durante l'attività sportiva e con il grande caldo. Fin qui, tutto normale. Le cose si complican quando ci alleniamo all'aperto ad alte temperature. In quel caso sudiamo ancora di più – sia a causa dell'irraggiamento solare e del forte calore, sia per l'allenamento stesso. È quindi fondamentale bere, bere, bere per compensare la maggiore perdita di liquidi. E questo soprattutto prima di uscire per fare sport, non solo dopo l'allenamento. Bevi una quantità sufficiente di liquidi circa 30 minuti o un'ora prima della sessione sportiva programmata. Mezzo litro va benissimo. E subito dopo lo sport o durante una pausa, la cosa migliore è bere bevande isotoniche per lo sport. Il problema risiede infatti nella perdita di minerali: in particolare, il corpo perde sodio quando suda molto. Questo non può essere compensato solo con acqua pura. Le bevande isotoniche per lo sport contengono una miscela già bilanciata di minerali ed elettroliti che puoi reintegrare direttamente nel tuo corpo in caso di forte caldo.
2. Sport in vacanza con grande caldo: l'ora del giorno è importante
Non vuoi rinunciare alla tua sessione di allenamento in una località di vacanza calda e soleggiata? Non devi farlo. Non è necessario fare una pausa dallo sport in piena estate o con temperature molto calde, se si prestano alcune attenzioni e se il corpo tollera bene di per sé l'attività fisica ad alte temperature. In questo caso vale la pena alzarsi presto. Infatti, al mattino presto le temperature e i valori di ozono nell'aria sono ancora moderati o, nel migliore dei casi, in un intervallo assolutamente tollerabile. Con il caldo torrido non dovresti andare a fare jogging né fare grandi sforzi fisici. Quindi è meglio non allenarsi tra le 12 e le 16 per la mezza maratona che hai programmato. In questo caso le primissime ore del mattino o la sera tardi sono molto più adatte.
3. Sole cocente o clima caldo: ricordati la protezione solare!
Allenarsi all'aperto con il bel tempo è sempre meraviglioso, purché le temperature siano percepite come piacevoli e magari ci sia una leggera brezza. Ma assicurati di usare una protezione solare adeguata anche in queste condizioni meteorologiche. In caso di esposizione diretta e intensa al sole, magari in un paese di vacanza con un clima già caldo, la protezione solare è assolutamente indispensabile. Esistono creme solari formulate appositamente per atleti o appassionati di outdoor. La protezione solare dovrebbe essere resistente all'acqua, non troppo unta e avere un fattore di protezione elevato.
4. Abbigliamento sportivo con il caldo: l'abbigliamento tecnico aiuta
Il nostro organismo lavora continuamente per mantenere il corpo a una temperatura confortevole e costante. Sudare è di per sé un buon segno, poiché il sudore ha un leggero effetto rinfrescante sulla pelle. Tuttavia, il sudore sulla pelle crea anche una sorta di effetto lente d'ingrandimento per i raggi del sole, aumentando ulteriormente il rischio di scottature. Un abbigliamento leggero o direttamente dell'abbigliamento tecnico fa traspirare la pelle e permette al sudore di evaporare. Indossa un copricapo e proteggi in modo particolare anche il collo. In aggiunta alla protezione solare, un panno umido sul collo può già ridurre lo stress da calore per il tuo corpo.
5. Adattare l'intensità e ascoltare il proprio corpo
Dovrebbe essere ovvio, ma ti diamo nuovamente questo consiglio: non esagerare con l'allenamento con il grande caldo. I cardiofrequenzimetri ti aiutano a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, poiché con il caldo la frequenza tende ad aumentare. Se non possiedi un cardiofrequenzimetro, a volte è consigliabile rimanere semplicemente un po' al di sotto del consueto livello di intensità. Aumenta l'intensità lentamente e non fermarti bruscamente, ma riducila gradualmente alla fine con una fase di defaticamento (cool-down). Se avverti capogiri o non ti senti bene, fai una pausa o interrompi la sessione di allenamento.
6. Tenere conto dei valori meteorologici: livello di ozono e umidità dell'aria
Fai attenzione ai valori di ozono nel luogo in cui ti trovi. Puoi consultarli su Internet o in molte app meteo. In caso di valori critici (a partire da circa 180 mg per metro cubo) è meglio non allenarsi all'aperto, in quanto ciò comporta un carico sproporzionato per l'apparato cardiopolmonare. Se soggiorni in un hotel dotato di un'area fitness, è preferibile allenarsi in un ambiente climatizzato. Anche un'umidità dell'aria troppo elevata costituisce uno sforzo per il nostro corpo, poiché rende più difficile l'evaporazione del sudore sulla pelle. Ciò significa che il sistema di raffreddamento naturale del corpo non funciona più correttamente, rendendo lo sport molto più faticoso. Le migliori contromisure: scala una marcia, bevi molto o trasferisci l'attività sportiva in ambienti rinfrescati, se ne hai la possibilità.
7. Frutta e verdura reintegrano molte vitamine e minerali
Non sono solo le bevande isotoniche dopo lo sport ad aiutare il tuo corpo a riequilibrare il bilancio idrico e a reintegrare elettroliti e minerali persi, come ad esempio il sodio. Un'alimentazione leggera e stagionale può aiutare a compensare la perdita di acqua e sali minerali. Molte varietà di frutta e verdura hanno un alto contenuto di acqua: cetrioli, pomodori, zucchine, champignon o songino sono ad esempio verdure dall'elevatissimo contenuto di acqua e possono essere inserite volentieri nella dieta. Tipi di frutta come fragole, melone, pompelmo o pummelo contengono a loro volta molta acqua e sono perfetti come snack estivi. Evita i cibi pesanti e l'eccesso di carne, perché tendono ad affaticare il corpo con le alte temperature e lo stimolano a produrre calore. In estate hai a disposizione un'abbondanza di cibo sano e fresco.
Conclusione: L'allenamento estivo con il caldo è possibile
Se tieni conto delle condizioni climatiche, sposti i tuoi orari di allenamento nelle ore più fresche del mattino o della sera, presti attenzione al tuo corpo e ai suoi segnali, di per sé non è un problema fare sport anche con il caldo. L'abbigliamento giusto, la protezione solare, un idoneo e sufficiente apporto di liquidi sono altri fattori importanti a cui prestare attenzione. Inserisci un numero sufficiente di pause, magari qualcuna in più del solito o più lunghe. A quel punto, nulla ostacolerà una breve sessione di sport in estate o nella località di vacanza.
